8,7K Czas czytania: 18 min

Był taki czas w moim życiu, gdzie ja byłam naprawdę ciągle w pracy, albo na studiach. I niekoniecznie fizycznie, ale przede wszystkim myślami.

Dzisiaj chcę Ci opowiedzieć o trzech naprawdę prostych strategiach, które mogą bardzo, ale to bardzo, pomóc Ci przestać myśleć o pracy po pracy. A żeby było jeszcze prościej, to przygotowałam dla Ciebie arkusz,  który pomoże Ci te strategie wdrożyć.

Posłuchaj odcinka w: Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts, YouTube lub skorzystaj z odtwarzcza poniżej.

---

Linki z tego odcinka podkastu

• Mój profil na Instagramie

Materiały dodatkowe

Warto sprawdzić

• Peter Gollwitzer i eksperyment z pisaniem CV przez osadzonych
• Planuję grupując
• Prawo Parkinsona – praca wypełnia cały dostępny czas
• Efekt Zeigarnik
• Jak oczyścić głowę z przytłoczenia i nadmiaru spraw

Podkast do czytania

Spis treści

• 3 kroki do rozwiązania problemu
• Jakie są inne przyczyny myślenia o pracy po pracy?
• 3 strategie jak przestać myśleć o pracy po pracy
• Co dalej?

W dzisiejszym odcinku na tapet biorę bardzo ważny temat — jak przestać myśleć o pracy po pracy?

Dlaczego ważny? Bo z odpowiedzi na Instagramie wiem, że bardzo spędza Wam to sen z powiek, utrudnia też odpoczynek i po prostu — życie. 

I totalnie skłamałabym, mówiąc, że nie znam tego stanu i że nigdy tego nie doświadczyłam. Tak oczywiście nie jest. Był taki czas, kiedy studiowałam dwa kierunki studiów i jeszcze miałam pracę zawodową. Ja w tej pracy praktycznie byłam cały czas. Albo na studiach. Jest to stan naprawdę niefajny. Ale, jak to mówią, żeby zaszła zmiana, to trzeba coś zmienić.

Więc dzisiaj o trzech strategiach, które możemy wdrożyć, żeby to zmienić. 

No właśnie — strategiach.

3 kroki do rozwiązania problemu

Żeby rozwiązać jakiś problem, to warto go rozebrać na czynniki pierwsze i podejść dosyć metodycznie do tego tematu. I ja chciałabym Ci zaproponować takie trzy kroki, kiedy chcemy rozwiązać problem to warto przede wszystkim:

• wyjść od tego, co jest jego przyczyną, czyli poznać ją, potem w zależności od tego, jaka ta przyczyna będzie, to oczywiście
• wybrać i podjąć odpowiednie działanie, a później
• monitorować efekty

Jaki jest sens w podejmowaniu działania, jeśli nie będziemy sprawdzać efektów tego działania i tego czy faktycznie to działanie ma sens? 

A przyczyny tego, że myślimy o pracy po pracy, mogą być bardzo, bardzo różne.

Jakie mogą być inne przyczyny myślenia o pracy po pracy?

Chcę o tym wspomnieć, zanim przejdę do trzech strategii, bo moim zdaniem jest to ważne.

Głównym źródłem w Twoim przypadku, tego, że myślisz o pracy po pracy, może być po prostu ogromny stres, którego doświadczasz w pracy. Mogą to być też złe relacje z Twoimi współpracownikami. A może być to po prostu praca, która Cię najzwyczajniej w świecie  wkurza. 

Być może towarzyszy Ci myśl, że najlepszym rozwiązaniem, rozwiązaniem wszystkich problemów byłaby zmiana pracy. I ja się nie będę z Tobą kłócić, bo skoro pojawia się taka myśl, to pewnie masz rację. Jednak w tym odcinku wolę skupiać się na rozwiązaniach takich, które są bardzo dostępne, proste i stosunkowo szybkie. Takie, które możesz wdrożyć dzisiaj lub jutro.

Dlatego rada w stylu: zmień pracę, weź kredyt i kup mieszkanie nie jest w tej kategorii, więc taka się dzisiaj nie pojawi.

Rozbijemy dzisiaj trzy możliwe przyczyny myślenia o pracy po pracy na trzy strategie.

Nie wszystko od razu

Jeżeli jesteś teraz na rynku od pięciu lat, dziesięciu, być może piętnastu i przez znaczną część tego czasu funkcjonujesz w takim trybie, że te myśli się po pracy pojawiają, to oczekiwanie, że to się zmieni z dnia na dzień, może być nieco nieracjonalne.

Chcę przez to powiedzieć, że warto dać sobie

• po pierwsze czas,
• a po drugie mieć w sobie pewnego rodzaju cierpliwość dla procesu, w który wejdziesz, być też wyrozumiałym wobec siebie.  

Pojawianie się takich myśli po pracy to jest nawykowe zachowanie. A z nawykami nie jest tak, że jesteśmy w stanie je zmienić w ciągu 21 dni. 

Wyniki badań są troszeczkę inne, dlatego tak — cierpliwość. Jakkolwiek uważam, że niektóre z tych strategii faktycznie mogą przynieść rezultat bardzo szybki, nawet z dnia na dzień, ale wyrobienie w sobie tego nawyku, że będziemy postępować w określony sposób, będzie wymagało odrobiny pracy.

3 strategie jak przestać myśleć o pracy po pracy

1. Tworzenie wyraźnej granicy między „jestem w pracy” a „jestem po pracy”

Jednym z powodów myślenia o pracy po pracy jest to, że brakuje nam wyraźnej granicy pomiędzy stanem „jestem w pracy” a stanem „jestem po pracy”. Jest to szczególnie trudne w momencie kiedy my pracujemy z domu, a robi się jeszcze trudniejsze kiedy nie mamy osobnego biura (śmiech). Śmieję się, bo to jest Story Of My Life dosłownie z czasów pandemicznych, tych początków. Kiedy nie mamy osobnego biura i miejsce naszej pracy znajduje się w kuchnio-jadalnio-salonie, to tym trudniej będzie po pierwsze — zrobić fizyczną granicę pomiędzy pracą a życiem po pracy, a co dopiero mówiąc o granicy mentalnej. Również jest to trudne jeśli po wyjściu z pracy do powrotu w domu, na przykład jadąc samochodem lub jadąc komunikacją miejską, ciągle utrzymujemy myśli o naszej pracy. Ten powrót do domu jest przedłużeniem pracy.

Co warto zatem zrobić?

Warto zdefiniować sobie taki punkt przełomowy w ciągu dnia utworzyć bardzo wyraźną granicę między stanem „jestem w pracy” a „jestem po pracy”. Nie zawsze na poziomie fizycznym to będzie możliwe. Warunki mieszkaniowe każdy ma, jakie ma. Nie zawsze tutaj możemy manewrować czymś. Natomiast można tę granicę robić mentalną — robić naszymi działaniami. Chodzi o to, żeby pomóc sobie wybić się z bycia w pracy, wybić się z tego stanu intencjonalnie. Niech granica będzie bardzo wyraźna.

Szczególnie, moim zdaniem, jest to ważne, jeśli po godzinach robisz jakieś dodatkowe projekty. Piszesz książkę albo tworzysz sobie coś po godzinach, w internecie podobnie jak ja (podcasty nagrywasz, albo filmy na YouTube), to tym ważniejsza będzie ta granica. Tym łatwiej będzie ci potem przełączyć kontekst jednego działania na drugie. Im wyraźniejsza ta granica będzie.

W jaki sposób można taką granicę sobie utworzyć?

1. Przyjemny rytuał po pracy

To może być bardzo prosta rzecz,ardzo lubiana przeze mnie na przykład. Jest nią rytuał parzenia i picia kawy po południu po pracy. To może być kawa, herbata cokolwiek.

Swoją drogą à propos rytuału robienia i picia kawy to ja w takim dzielę się z wami praktycznie codziennie na Instagramie. Znajdziecie mnie tam jako @monika.torkowska. Jedna osoba napisała mi ostatnio wiadomość, to była super wiadomość, że oglądając te moje rytuały, aż sama zapragnęła jakoś tak bardziej świadomie skupić się na parzeniu i piciu kawy, że właśnie uczyniła z tego rytuał. Coś świetnego! Zapraszam Was w ogóle na Instagram jeśli na przykład lubicie patrzeć, jak ktoś parzy sobie kawę. 😉 Ja ostatnio odkryłam Areopress, więc jestem zachwycona i codziennie na Instagramie jakaś kawa się u mnie pojawia. To tak z ciekawostek.

Pierwszy sposób na wybicie się z tego rytmu to jakiś rytuał. Najlepiej, żeby on był właśnie przyjemny.

2. Zmiana stanu ciała

Inny sposób to jest zmiana stanu takiego fizycznego w zależności od tego jak pracujemy. Jeśli pracujemy fizycznie to najlepiej, żeby to było coś wyciszającego mentalnie. Jeśli pracujemy przy biurku przed komputerem to żeby to była jakaś forma ruchu. Mam tutaj na myśli np. spacer lub trening.

Te dwa pomysły są skupione wokół nas. My to robimy sami. My musimy się być w stanie umówić sami ze sobą.

I teraz zwróćcie uwagę na bardzo ważną rzecz: Jeśli my umawiamy się z kimś na kawę na mieście, jesteśmy umówieni na godzinę 17:00, to prawdopodobnie będziemy się starać, żeby na tę 17:00 zdążyć. Jak często jednak zdarza się że kiedy dajemy obietnice samemu sobie, to my tej obietnicy nie dotrzymujemy?

Zawsze coś ważniejszego.

„Dzisiaj chciałam zrobić trening, ale coś tam mi wypadło”;

„Miałam iść na spacer” –  pytanie czemu nie poszłam.

I oczywiście zgadza się, że są bardzo różne sytuacje. Opiekuję się dziećmi, opiekuję się kimś — te osoby są zależne od nas. Wiadomo, ja nie mówię o takich sytuacjach. Mówię o zwykłym niedotrzymaniu sobie słowa, które się często zdarza.

Mam tego świadomość, ponieważ sama sobie kiedyś słowa często nie dotrzymywałam.

3. Umówienie się z kimś

Jeśli mamy szczególną trudność w tym, żeby dotrzymać tego danego sobie słowa, to warto umówić się po prostu z kimś na konkretną godzinę, bo nie dość, że dajemy komuś obietnicę, to jeszcze ustalenie konkretnej godziny kiedy coś zostanie zrobione, drastycznie zwiększa prawdopodobieństwo, że to faktycznie będzie zrobione.

Peter Golwitzer przeprowadził eksperyment związany z tworzeniem CV przez więźniów. Eksperyment polegał na tym, że jedna grupa miała dokładnie określić kiedy usiądzie (każda z tych osób) i zajmie się przygotowywaniem tego CV. Druga grupa dostała informację, że po prostu ma to zrobić. Wyobraźcie sobie, że wyniki tych eksperymentów są (z mojego punktu widzenia) szokujące. 80% osób pierwszej grupy faktycznie wykonało to zadanie. Z drugiej grupy nie zrobił tego nikt!

Powiem szczerze, że ja bardzo często stosuję kombinację wszystkich tych trzech punktów, w których wymieniłem. A najczęściej dwóch, Czyli zabieram ze sobą kawę i idę do lasu na spacer.

Ale super kombinacją jest też wziąć jakiś swój ulubiony napój iść na spacer i jeszcze umówić się z kimś. Jeśli oczywiście sytuacja na świecie nam tutaj na to pozwala.

2. Planowanie czasu po pracy

W ograniczeniu myślenia o pracy po pracy może bardzo pomóc strategia planowania czasu po pracy. Nie chodzi mi o to, żeby planować każdą minutę i w ogóle żyć według kalendarza i według kartki. Nie bez powodu mówię o tym, że lubię produktywność bez spiny. Chodzi o nietracenie czasu na rzeczy tak naprawdę niepotrzebne.

Nie wiem, czy też tak macie. Po pracy często trafia się wiele spraw rozciągniętych w czasie, pierdół, mówiąc wprost, które nie wymagają specjalnie mojego skupienia, jest ich dużo, z jakiegoś powodu trzeba je zrobić. I to daje idealne warunki do tego, żeby myślenie o pracy się niestety odpaliło.

W kontekście planowania głupio nie wspomnieć wręcz o czymś takim jak prawo Parkinsona. Jest to taka zasada, która mówi o tym, że praca wypełni cały dostępny czas, który my na nią przewidzimy.

Jeśli na porządkowanie dokumentów damy sobie dwie godziny to prawdopodobnie to porządkowanie dokumentów zajmie nam te dwie godziny. Mimo iż zdążylibyśmy prawdopodobnie w pół godziny, albo w godzinę. Bo włączymy sobie coś na YouTube, posłuchamy sobie czegoś, zrobimy sobie kawkę, to sobie usiądziemy, tu sobie odpoczniemy…

Zamiast „OK, mam do uporządkowania dokumenty, zajmę się nimi teraz, zrobię to sprawnie, a potem będę miała „Bajlando” i będę sobie leżeć na kanapie”.

Nasza praca się potrafi rozciągnąć na całe te dwie godziny w efekcie czego, OK — przez dwie godziny sprzątałam dokumenty, ale czy ja tak naprawdę odpoczęłam po drodze? Włączając ten YouTube? Niekoniecznie. Jestem zwolenniczką tego, żeby odpoczynek był bardziej intencjonalny, świadomy, a nie „gdzieś tam przy okazji”.

Jak planować czas po pracy?

Dwie strategie w kontekście planowania czasu po pracy.

Pierwsza z nich to wybrać dwie albo trzy (w zależności od tego ile będą trwały) konkretne rzeczy, które zrobisz po pracy. Być może to będzie, nie wiem, zaczęcie jakiegoś hobby. Jakieś Twoje projekty poboczne. Tylko niech one będą skonkretyzowane żeby, kiedy jesteś w pracy, towarzyszyła Ci myśl „OK. Ja dzisiaj chcę się tym zająć”. Żeby nastawiać się w pewien sposób mentalnie na to, co będzie potem. Żeby ograniczyć to prawdopodobieństwo, że wracanie myślami do pracy ciebie dopadnie.

Jeśli z kolei masz dużo drobnych zadań-pierdół. Dobrym pomysłem może być zebranie ich w bloki, w wyznaczone bloki czasowe. I zrób je w pełnym skupieniu, skupiając się tylko na nich. Jestem przekonana, że to pozwoli przenieść myśli w trochę inny tryb. Chodzi o to, żeby nie dawać sobie pola do rozpraszania myśli, do powracania myślami do pracy.

Kluczowe jest to, że uczymy się wyrobienia innego nawyku myślowego, wprawiania głowy w trochę inny stan.

3. Domykanie otwartych spraw w pracy

I płynnie przechodząc do trzeciej strategii… Będzie nam dużo łatwiej nie myśleć o pracy po pracy jeśli będziemy domykać otwarte sprawy w pracy.

Przytoczę mój ulubiony przykład.

Jestem totalnie przekonana, że Ty znasz ten stan.

Kładziesz się spać, jest już, powiedzmy, względnie cicho i fajnie by było, w końcu zasnąć, tylko nagle do Twojej głowy zaczynają powracać otwarte sprawy. Auto miało być oddane do serwisu. Jakiś nieodpowiedziany mail w Twojej skrzynce. Niezapłacony rachunek. Był taki czas gdzie u mnie to była norma. I to jest idealny przykład tego, w jaki sposób działa efekt Zeigarnik. To psychologiczny efekt, który polega na tym, że znacznie lepiej pamiętamy rzeczy, które są niedokończone. Bluma Zeigarnik zauważyła obserwując kelnerów i kelnerki w restauracji, że super pamiętają te zamówienia, które jeszcze nie zostały przez klientów opłacone.

Jest to mój absolutnie ulubiony efekt psychologiczny związany bardzo silnie z produktywnością, do którego bardzo często wracam i często o nim mówię. To jest naturalne, że myśli będą nam wracały do głowy. Załadowane rzeczy do pamięci podręcznej odświeżają się, kiedy są ku temu sprzyjające warunki. A te sprzyjające warunki to jest na przykład moment relaksu, moment ciszy.

Warto zatem naszą pamięć podręczną sobie oczyszczać.

W jaki sposób oczyszczać głowę?

Pierwsze dwie propozycje będą dla osób, których tryb pracy pozwala na manewrowanie trochę zadaniami, które mają swobodę w priorytetyzowaniu swoich zadań.

Oczywiście, obie te rzeczy potęgują się z czasem kiedy zabieramy wprawy. Ostatnia, którą wymienię będzie taką, którą będzie można stosować już od zaraz.

Jeśli tylko mamy taką możliwość to bardzo dobrym pomysłem będzie takie szacowanie, dobieranie zadań, żeby przed końcem pracy zakończyć dane zadanie. I ja wiem, że to jest trudne i wymaga wprawy. Natomiast da się tę umiejętność wypracować z czasem.

Jeszcze innym podejściem będzie zostawienie na koniec dnia pracy łatwiejszych, bardziej mechanicznych rzeczy do zrobienia. Na przykład, z mojej perspektywy, taką rzeczą jest zrobienie porządków w skrzynce e-mail służbowej, czy zrobienie porządku w dokumentach.

Dzięki temu ok – wcześniej skończyłam zadanie, które wymagało ode mnie dużo aktywności umysłowej. Natomiast na koniec zostały mi to właśnie takie”pierdoły”. I wtedy nawet, jeśli przerwę gdzieś w połowie to porządkowanie maila, to nic się takiego nie stanie. Przerwanie tak małego zadania robi różnicę jeśli zestawimy to z przerwaniem dużego zadania problemowego nad którym siedzieliśmy, powiedzmy, półtorej godziny.

Jeśli jednak nie mamy takich możliwości, żeby żonglować zadaniami, to to, co możemy zrobić od jutra albo od dzisiaj (niezależnie od tego czym się zajmujesz, jaką masz swobodę w decydowaniu o swoich zadaniach) to ustawienie sobie jako ostatni punkt dnia takiego zadania, które będzie oznaczało spisanie wszystkich niedokończonych rzeczy, które masz w tej chwili otwarte na kartce. Po prostu „wyjęcie” tego z głowy. Żeby w momencie, kiedy Ty wrócisz do domu, w Twojej głowie już ich nie było.

Czy jest to pełne dotknięcie zadań? Nie. Ale częściowe – owszem. I ma całkiem niezłe zalety. Po pierwsze zrobisz to od ręki, zmniejszysz stres i powracające do głowy myśli o otwartych sprawach. Znów – przeciwdziałamy temu, że po pracy będziesz myśleć o pracy i ograniczać prawdopodobieństwo, że będziesz zastanawiać się (jeszcze kolejnego dnia), co jest do zrobienia i dodatkowo marnować swoje zasoby.

Wejście w pełen stan skupienia nie następuje w ciągu kilku sekund. Według badań trwa to około 20 minut. Dlaczego więc nie ułatwić sobie życia i, tak przy okazji, zamknąć to, co za nami danego dnia i przygotować się na dzień kolejny? Bardzo zachęcam. Uwielbiam takie przeciwdziałanie efektowi Zeigarnik, a przynajmniej ograniczanie go tak mocno jak to się da. To bardzo proste. Kartka pod ręką, długopis, spisujesz i masz. No rewelacja!

Co dalej?

Prześledziliśmy trzy przyczyny i trzy wywodzące się z nich strategie jak ograniczyć myślenie o pracy po pracy i może kusić, żeby teraz zrobić wszystko od razu. Rzucić się po prostu na głęboką wodę…

I możesz tak zrobić.

Ja będę jednak zachęcała do trochę innego podejścia. Kiedy mamy zryw motywacyjny to naprawdę nie jest sztuką pójść za nim i po np. trzech dniach rzucić wszystko w diabły. Sztuką jest uzyskać efekt długofalowy i nie zniechęcić się po drodze. Daj sobie, proszę, czas. Weź jedno działanie na tapet naraz. Tylko w ten sposób będziesz w stanie tak naprawdę najbardziej wiarygodnie ocenić czy to działanie, które zostało podjęte na ciebie działa.

Bo jeśli zaczniesz wdrażać wszystko naraz i coś będzie trochę ok, a trochę nie ok, to skąd będziesz wiedzieć, co zagrało, a co trzeba by było wyeliminować? No, nie ma na to szansy.

Krok po kroku. Jedna rzecz na tapet i będzie naprawdę z czasem efekt.

Chociaż w przypadku efektu Zeigarnik jestem przekonana, że ograniczanie jego wpływu na nasze życie może właściwie przynieść efekt dosyć wyraźny z dnia na dzień. Daj sobie, proszę czas, poznaj przyczynę swojego zachowania, podejmij, proszę działania (najpierw wybierz je, oczywiście) i potem monitoruj efekty.

Pobierz arkusz

Tak jak wspomniałam na początku, przygotowałam specjalny arkusz, który pomoże ci zacząć działać, bo ja doskonale zdaję sobie z tego sprawę, że bardzo często prokrastynujemy przed samym zaczęciem.

Przypominam tylko, że dostęp do materiałów dodatkowych dla wybranych odcinków możesz odblokować na monikatorkowska.com/materialy lub poniżej

Pobierz arkusz, wydrukuj sobie i zacznij działać. Daj mi potem znać, jak Ci poszło. 🙂 Powodzenia!

---

Zdjęcie: Dillon Shook

---

Niektóre linki na stronie mogą być afiliacyjne i dotyczą tylko produktów i usług, które z czystym sercem mogę polecić. Jeśli wejdziesz przez taki link na stronę sprzedawcy i dokonasz zakupu otrzymam gratyfikację (nie wpływa to na cenę dla Ciebie). W ten sposób wspierasz moją pracę. Dziękuję!