model-ludzkiego-mózgu

Syndrom oszusta a stres. Co mówi nam nauka? | Oliwia Zaborowska [#041]

przez Monika Torkowska
Czas czytania: 67 min

Jeśli masz tendencję do tego, żeby uważać, że porażka mówi coś o Tobie, a sukces to Ci się tak przypadkiem przydarza i coś Ci się w życiu po prostu udało, to z dużym prawdopodobieństwem masz syndrom oszusta. I właśnie o syndromie oszusta i stresie z nim związanym będzie w dzisiejszym odcinku podcastu „Między wskazówkami”.

Zapisz się: Spotify | Apple Podcasts | Google Podcasts | YouTube | RSS | wszystkie platformy

Wymienione w tym odcinku

Książki

Do zrobienia po wysłuchaniu odcinka

Bezpłatne lekcje o produktywności bezpośrednio na Twoją skrzynkę e-mail ?

Warto sprawdzić

Podkast do czytania

Zaprosiłam do dzisiejszego odcinka jak zawsze wyjątkową rozmówczynię – badaczkę pamięci, psycholożkę, multipotencjalistkę, osobę, która na co dzień w ramach swojego doktoratu próbuje rozwikłać procesy zapamiętywania i przypominania sobie informacji. A kiedy nie prowadzi badań, to uczy studentów. A ponieważ tego mówienia jest jej za mało, to po godzinach prowadzi też podcast „Tylko się nie denerwuj”. Opowiada w nim, jak stres, a tym samym różne hormony wpływają na nas, nasze zdrowie i funkcjonowanie na co dzień. Przed Wami Oliwia Zaborowska.

Cześć Oliwia!

Cześć Monika!

Co ciekawego ostatnio czytałaś?

Tak naprawdę jestem w trakcie czytania świetnej książki „W sidłach nawyku” Russella Poldracka. To jest książka wydana w tym roku na temat tworzenia nawyków, ale tak naprawdę jak nasz mózg tworzy nawyki. Wchodząc bardziej w neurobiologiczne mechanizmy tworzenia nawyków. Dla tych ludzi, którzy przeczytali na przykład „Atomowe nawyki” i chcieliby wiedzieć, co się dzieje w naszej głowie, jaka neurochemiczna zabawa się dzieje. Russell Poldrack w tej książce bardzo dokładnie mówi o tym, co się dzieje. Ja go znam z innych jego prac naukowych, więc jak zobaczyłam, że jest jego książka w języku polskim to miałam natychmiastowe: kup! Co prawda z dobrych wiadomości – jest na Legimi. Plus dla tych osób przerażonych słowem „neurochemia” – ta książka jest bardzo przyjemnie napisana. Te badania naukowe są i są one opisywane, ale w taki bardzo miły i przyjazny sposób. Nie trzeba mieć jakiejkolwiek wiedzy, nawet tej podstawowej biologicznej, bo jest to wszystko dobrze wytłumaczone.

Jak wiecie ze wstępu – Oliwia jest w trakcie doktoratu. My tu podejrzewam, że będziemy bardzo osadzone w badaniach naukowych. [śmiech] Ale to fajnie, bo mi się to mega podoba. Być może nawiązując do neurobiologii… Takie było określenie?

Tam była neurochemia, ale tak naprawdę neurobiologiczne jak najbardziej. Możliwe, że za pierwszym razem powiedziałam „neurobiologia”.

Dzisiaj bardzo ciekawy temat. Ciekawy dla mnie z tego względu, że dosyć osobisty. Syndrom oszusta/oszustki i stres to są takie pojęcia, które mi towarzyszą. Nie chcę powiedzieć, że od zawsze, bo na pewno tak nie było, natomiast od bardzo, bardzo wielu lat i przez znaczną część tych wielu lat to było coś nieuświadomionego. Mam na myśli syndrom oszustki. Czy to jest coś, co Ty znasz ze swojego doświadczenia jako naukowczyni?

Tak, bardzo dobrze. Ogólnie są populacje osób, które są bardziej narażone na syndrom oszusta. W badaniach naukowych najczęściej mówi się o syndromie oszusta u doktorantów. Jak powstają badania naukowe, to zazwyczaj tych biednych doktorantów, ponieważ tam jest największa szansa, żeby mieć odpowiednio dużą próbkę. Doktoranci, ogólnie osoby pracujące w akademii są bardzo narażone. Znam z własnego podwórka i jak się dowiaduję, że coś takiego istnieje, to potem ciekawość badawcza się włącza i idę dalej w tym kierunku.

Jak myślisz – z czego to wynika, że w tym środowisku syndrom oszusta jest taki rozwinięty?

Syndrom oszusta często w niektórych definicjach jest opisywany, że to jest u osób, które mają high achieving individuals. Po polsku niektórzy mówią „ludzie sukcesu”. Ale „ludzie sukcesu” wiadomo jak brzmi. Osoby, które ustawiają sobie wysoko poprzeczkę. Jednocześnie to są często osoby, które są w takich środowiskach, które bardzo dużo od Ciebie wymagają. Są też badania, które sugerują, że poza tymi profesjonalnymi środowiskami rodziny, w których było wysoko postawione wymagania względem dziecka to jest jedną z cech. Ale także osoby z mniejszości społecznych, seksualnych, przeróżnych mniejszości także są bardzo narażone na syndrom oszusta. Osoby u których przeważa taka cecha jak perfekcjonizm. Osoby, które mają inne poczucie własnej wartości, osoby z podwyższonym poziomem lęku. To jest bardzo, bardzo duży miks, Odpowiadając na Twoje pytania – w środowisku naukowym myślę, że to jest wieczna presja i coś takiego jak niektórzy mówią, że culture of silence, czyli kultura milczenia, że nie o wszystkim się mówi. Dopiero czasami ci biedni doktoranci jak wchodzą w świat nauki, dowiadują się o pewnych rzeczach, które mogłyby zmienić w ogóle decyzję, czy chcą pracować w nauce. To jest jedna z takich kwestii. Patrząc na Ciebie, bo Ty już od dawna pracujesz w programowaniu – myślę, że jesteś taką mniejszością ze względu na reprezentację płci na przykład u siebie w środowisku. Pierwsze badania sugerowały, że syndrom oszusta występuje głównie u kobiet. Te badaczki Pauline Clance i Suzanne Imes, które zresztą Ty opisywałaś w swoim pierwszym podcaście na temat syndromu oszusta, więc nie będę się aż tak bardzo powtarzała. One zauważyły, że głównie występuje syndrom oszusta u kobiet, ale tak naprawdę późniejsze badania pokazują, że płeć nie ma znaczenia. Na przykład środowiska profesjonalne, w których albo jesteśmy mniejszością, albo są wysokie wymagania, to mogą się przyczynić do syndromu oszusta.

Ja siebie nie postrzegam jako mniejszość, ale to wynika to pewnie z mojego dzieciństwa. Nigdy nie miałam poczucia gorszości. Jest takie słowo w ogóle? Nie czułam się gorsza ani nie myślałam o sobie w jakichś innych kategoriach z tego tytułu, że jestem kobietą. Tak u mnie w domu było, za co jestem wdzięczna. Nawet jeśli w IT jestem jedyną kobietą w zespole, to mój mózg na poziomie świadomym tak tego nie przetwarza. Dopiero kiedy w poprzedniej pracy byłam liderką techniczną i miałam okazję organizować pracę całego zespołu i miałam też do czynienia nawet z programistami, którzy byli starsi ode mnie stażem, ale to, co ja robiłam wpływało na ich pracę i oni „słuchali” się tego. Dopiero później mi jedna osoba zwróciła uwagę, jak rozmawiałyśmy o zmianie stanowiska czy jakichś awansach: ej Monika, ale słuchaj, ty jesteś tam jedyną kobietą w zespole, ci ludzie się ciebie „słuchają” i daj spokój, idź w to. Tak sobie myślę: nie patrzyłam na to w ten sposób. Nie mam wyostrzonej percepcji. Pamiętam sprzed może trzech lat… Czy kojarzysz Anitę Przybył? Ona miała bardzo ciekawy webinar, to był też podcast u chłopaków w „Piątkach Na Produkcji”, gdzie było o syndromie oszusta tak typowo w branży IT. Anita tak mocno jest osadzona w psychologii dla branży IT. Tam było, że u programistów to jest podobno mega rozwinięty syndrom. Większość ludzi to kisi i nie chce o tym mówić.

Tak. To jest jedna z tych rzeczy, które mówi się bardzo głośno o strategiach zwalczenia syndromu oszusta – takich ogólnych radach, żeby ludzie dzielili się śmiało swojemu otoczeniu. A nawet czasami tworzyli takie grupy wsparcia, jeżeli ktoś ma syndrom oszusta. Zestawienie tego z kimś, że ja czegoś nie wiem i ktoś, kogo zdanie bardzo cenimy powie: ale wiesz co, ja też tego nie wiedziałem/nie wiedziałam kilka miesięcy temu albo nawet nie wiem. Wczoraj widziałam taki piękny mem na temat programowania, że ktoś próbował podnieść sztangę. Młody programista. Było, że pomógł mu w sztandze starszy programista i do tego jeszcze tutoriale z YouTube’a.

Widziałam to. [śmiech]

To pokazuje, że jak będziemy sobie dalej rozmawiać o syndromie oszusta i różnych mechanizmach, a także psychologicznych modelach, bo jest jeden z takich modeli, który sugeruje, jak się nakręca syndrom oszusta – tam dużo się mówi o tym nieadekwatnym połączeniu tego, co my widzimy, a tego, co widzą inni albo co inni uważają. W sensie jak my zmniejszamy ten pozytywny feedback. Ale a propos kobiet w IT to cudownie, że nie patrzysz na płeć. Ja zazdroszczę. Ja rodzinnie i zawodowo nigdy o tym nie myślałam, dopóki ktoś mi bardzo nie zwrócił uwagi na różne rzeczy i badania naukowe. Wtedy włożyłam to w swoją świadomość. Na przykład moja dobra przyjaciółka miała tak, że kiedyś była w gronie programistów mężczyzn i kilka osób nie chciało jej podać ręki na cześć. Ja miałam takie: ale jak to? Co tu się dzieje? To było wiele lat temu.

To było powodem?

Widzisz nową osobę, jedyną kobietę i nagle ktoś ci nie podaje ręki. To było pierwsze spotkanie.

Chyba że panowie poszli jakimiś starymi savoir-vivrowymi zasadami, gdzie to podobno kobieta inicjuje podawanie ręki. Przewracam trochę oczami, bo savoir-vivre savoir-vivrem, natomiast czasami takie zasady w towarzystwie, a zwłaszcza w sumie zawodowym – właściwie nie jestem pewna, czy to się zawodowo też aplikuje – dziwacznie wychodzą. Ale nie wiem.

To wtedy było bardzo widać, że komuś podali rękę, z kim ona przyszła mężczyźnie, a jej nie. Chciałabym zaznaczyć: to było na długo przed wybuchem pandemii covid. Żeby ktoś mi nie powiedział: Oliwia, ale to mógł być lęk przed covidem. Nie, to było długo przed. Mam nadzieję, że moja przyjaciółka się nie obrazi, że używam tej historii.

Anonimowo. Zaciekawiło mnie to, co powiedziałaś – słowo „model” to już w mojej głowie gwiazdki radości.

Osoby z syndromem oszusta to są takie osoby, które wyrażają zwątpienie w swoje osiągnięcia, umiejętności, pomimo różnych dowodów lub innych osób, które wskazują inaczej. W sensie takiej charakterystyki na wszelki wypadek – jakby ktoś nas słuchał po raz pierwszy, to czym jest syndrom oszusta.

Pewnie od tego powinnam zacząć. Pięknie prowadzę podcast. [śmiech] Wyszłam z założenia, że wszyscy wiedzą. Że jak już ktoś słucha o syndromie oszusta, to wie o co chodzi z syndromem oszusta, ale słuszna uwaga.

Klątwa wiedzy. To są osoby, które często pracują zbyt ciężko, żeby nadrobić jakieś niedostatki, unikają okazji ze względu na możliwość porażki. Bardzo często odkładają na później rzeczy – ładne, mądre słowo prokrastynują – ponieważ boją się, że ich produkt nie będzie wystarczająco dobry. Tutaj już możemy mówić o perfekcjonizmie. To są też osoby, które często unikają proszenia o pomoc, ponieważ boją się, że inni dowiedzą się, że nie są doskonali. Często utożsamiają swoją wartość z porażkami. To dla tych, którzy chcieliby wiedzieć, czy gdzieś mogą się na tej skali syndromu oszusta opisać to takie charakterystyki. Ogólnie to się zaczyna od jakiegoś zadania, które wymaga jakiegoś osiągnięcia. Czyli dostajemy jakieś zadanie na przykład w pracy, które należy zrobić. Ono często może być czymś, czego dopiero się uczymy, poznajemy albo dopiero co poznajemy. U modelu osób z syndromem oszusta pokazuje się, że wtedy pojawia się jakiś lęk, zamartwianie, brak wiary w siebie, w swoje możliwości. To może kończyć się jednym z dwóch scenariuszy. Jeden to jest nadprzygotowanie, czyli bardzo duże poświęcenie czasu, wysiłku w to, żeby się przygotowywać. Drugi to jest prokrastynacja, czyli przekładanie na później. Niezależnie od strategii często te osoby jednak mają jakieś poczucie osiągnięcia, udało im się zakończyć ten projekt, wysłały to. Mają przez chwilę poczucie ulgi, bo wysłaliśmy ten mail, poszedł. Każdy z nas, kto kiedyś wysłał coś ciężkiego to spada wszystko i można odetchnąć. Nagle ta osoba często dostanie pozytywną informację zwrotną. To, co jest najważniejsze w tych osobach z syndromem oszusta – one zaczynają tą informację zwrotną pomijać. W sensie: nie, nie, to mi się udało, to przez przypadek, ja tak dużo czasu nie spędziłam. Nawet nie musi mówić o tym czasie. Te osoby kompletnie nie przyjmują tej pozytywnej informacji zwrotnej. Potem co się dzieje? One przez to, że nie przyjmują, zmniejszają wartość tej pozytywnej informacji zwrotnej. Często może się pojawić taka myśl: on tak tylko mówi, bo na pewno chce, żeby mi było miło. Syndrom oszusta znajduje różne kwestie. Albo: nie, przez przypadek kliknęłam dobry artykuł, dobry tutorial na YouTube czy kawałek kodu i się udało. Potem przez to, że ten pozytywny feedback, który dostały od innych osób czy jakiś dowód rzeczowy, że coś dobrze zrobiły go umniejszają, to nadal się pojawia zwiększone poczucie wątpliwości w siebie. Czasami nawet poczucie lęku. Niektórzy nawet mówią o stanach ala depresyjnych, ale ja bym aż tak bardzo nie mówiła. W tym modelu jest napisane „depression”. Ja bym poszła bardziej w obniżony nastrój, bo nie każdy obniżony nastrój jest depresją. Potem zamykamy koło, ponieważ ta osoba dostaje kolejne zadanie, bo w życiu czy w pracy jest zazwyczaj tak, że po jednym zadaniu przychodzi kolejne zadanie do zrobienia. Takie kółeczko. Znowu kolejne zadanie – kolejny poziom lęku. Wpadamy w takie bardzo błędne koło. Zaczynamy się martwić, że dostaliśmy kolejne zadanie. Przecenili nasze zdolności, nasze kompetencje, to teraz na pewno wyjdzie na to, że ja jestem oszustem/oszustką, zostanę zdemaskowana, że tę pracę, którą wykonuję od 5 lat to przez przypadek, cały czas się prześlizguję. To tak działa.

Tylko oni jeszcze odkryli, jeszcze nie wiedzą.

Tak, jeszcze nie wiedzą, ale kiedyś się dowiedzą. Ja będę cierpiała jakieś negatywne skutki może. Jeśli to jest w pracy, to może zostanę wyrzucona, może ktoś mnie wyśmieje. Są bardzo różne rzeczy. Cały ten cykl bardzo mocno nakręca się poziomem lęku i często braku poczucia własnej wartości, ale także braku wiary w swoje możliwości.

Niestety, całość brzmi mi znajomo. Teraz mi się przypomniał taki stan, który mi towarzyszy po zmianie pracy, kiedy jestem w nowej pracy. Mam przez jakiś czas taki lęk: oni mnie zaraz zwolnią. Ja tu muszę się tak starać i tak cisnąć, bo mnie zwolnią. Chociaż nie ma żadnych obiektywnych przesłanek ku temu, żebym ja w ogóle tak myślała. Ale gdzieś w głowie jest trochę irracjonalna i głupia myśl. Wiadomo, każdy może być zwolniony. Chodzi o to, że nic się nie dzieje. Ale myśl jest.

Myślę, że to w nowej pracy często, bo jak wchodzi się do nowego zespołu, do nowego miejsca pracy, to tam są różne zasady, różne metody organizowania tej pracy. Nie wiem tego wszystkiego po pierwszym dniu. Jak ja tak mogę nie wiedzieć tego po pierwszym dniu pracy? Przecież pracuję w branży od iluś lat. Nie no, odkryją, że przez przypadek ja dostałam tę ofertę. Jak tak mogę?

To bardzo dużo zużywa zasobów, które mogłybyśmy wykorzystać dużo lepiej. Domyślam się, że to może powodować stres. Jak się zatem ma ten syndrom oszusta i stres?

Ogólnie – co jest ciekawe – takich typowych badań na poziomie neurobiologicznym czy mechanizmów syndromu oszusta bardzo jest niewiele. Jest jedna przeglądówka, która jest bardzo sugerująca. Dużo rzeczy, które mówię to jest integracja mojej wiedzy na temat stresu i tego trochę jak czuję. Nie mogę powiedzieć, że jest 100% na pewno tak. Dużo jest badań na temat syndromu oszusta, ale na razie naukowcy, którzy badają różne neuronalne koleraty to nie do końca mamy dużo dobrych technik badania tego. Ale to za chwilę. Najpierw stres.

Fajnie jeśli można wszystko oprzeć na badaniach, ale też nie na tym mi zależy. Ty masz bardzo bogate doświadczenie i bardzo dużą wiedzę. Teraz jeśli masz syndrom oszusta, to pewnie Ci się odpala w głowie ten uśmiech. Z psychologią jesteś za pan brat. Ja bardzo chętnie posłucham Twoich hipotetycznych rozkmin, jak to działa, bo to brzmi dla mnie totalnie ekscytująco. Feel free.

To może najpierw jak powstaje stres z takim zbliżeniem, żebyśmy byli on the sam boat, na tym samym punkcie wyjścia. Język angielski jest dominujący w mojej pracy i jak czytam artykuły, to czytam tylko po angielsku. Wstawki staram się w miarę przetłumaczyć tak, żeby to było okej. Trochę tutaj syndrom oszusta, bo jednak muszę się usprawiedliwić, że coś tam przeczytałam, na pewno, no przecież. [śmiech] Drogi słuchaczu, droga słuchaczko – syndrom oszusta na bieżąco, na żywo, prosto ze studia. Jak powstaje stres? Mamy jakiś bodziec. To może być rzecz, która jest z zewnątrz stresująca, ale także może być to wewnątrz. Czyli mamy jakiś potencjalny stresor, jakąś sytuację. Może to być zarówno rzecz, która jest z zewnątrz, czyli coś obiektywnie nam się stało stresującego versus coś, co my postrzegamy jako stresujące. Jest taki jeden bardzo, bardzo stary model z 1984 roku Lazarusa i Folkman. To jest chyba najczęstszy model stresu cytowany i opowiadamy. On potem został rozwinięty, ale w podstawowej formie polega na tym, że mamy ten potencjalny stresor i mamy coś takiego jak ocenę pierwotną. Czyli oceniamy, czy ten stresor ma dla mnie znaczenie. Czy ma to znaczenie? To może nie mieć znaczenia. Czy to jest korzystne? To wtedy nie włączamy reakcji stresowej. Jeśli patrzymy o stresie to możemy myśleć, że coś jest wyzwaniem, zagrożeniem albo krzywdą lub stratą. Możemy coś potraktować stresującego jako coś, co może w nas wzbudzić jakąś ekscytację, że możemy coś zrobić. Może coś być zagrożeniem, że czegoś się boimy albo krzywda lub strata. Mamy tą ocenę pierwotną, którą możemy sprawdzić na różnych wymiarach. Wtedy gdy podzieli się ocena pierwotna, czyli że uznamy, że coś jest wyzwaniem, zagrożeniem, krzywdą lub stratą to pojawia się tzw. ocena wtórna. To jest coś w stylu, co mogę z tym zrobić, jak mogę sobie z tym poradzić. Wchodzimy wtedy w proces radzenia sobie. Tutaj też można rozwijać różne zasoby, umiejętności, które posiadamy. Jak sobie poradzę? Lazarus i Folkman mówią, że zazwyczaj możemy radzić sobie koncentrując się na problemie lub skoncentrować się na emocjach. Ale włączamy jakieś systemy radzenia sobie i potem mamy wynik, czyli mamy informację, w jaki sposób to radzenie sobie zadziałało. Na przykład prokrastynacja jest sposobem radzenia sobie z problemem, bo w jakiś sposób odwlekamy zmierzenie się z tą potencjalnie trudną sytuacją dla nas i daje to nam ulgę, czyli mamy wynik, mamy ulgę. Ale często jest potem jeszcze ta powtórna ocena, czyli czy ta sytuacja się zmieniła, czy czuję się lepiej, czy to działanie na mnie wpłynęło mojego radzenia sobie. Czasami tu się kończy radzenie sobie ze stresem. A czasami znowu napędza się, bo może się okazać, że niestety to nasz mechanizm… Na przykład prokrastynacja często tak działa. Czy moja sytuacja się zmieniła? No nie, tylko spędziłam 5 godzin oglądając kotki w internecie. Przez te 5 godzin miałam na niższym poziomie lęku, bo dzięki temu, że te kotki w internecie wpłynęły na mnie dobrze. Teraz nagle przychodzi ponownie, muszę rozważyć tą sytuację i może się okazać, że ten stres się pojawia i znowu musimy przejść przez ten cykl. Możemy znowu wybrać taką samą strategię radzenia sobie, ale możemy też wybrać inną. Po to ten model przechodzimy jeszcze raz, żeby czasami adaptacyjnie wybrać inną, lepszą strategię poradzenia sobie. Na przykład może wtedy następnym razem skoncentruję się na problemie i zadzwonię do kogoś i poproszę o pomoc. Może to będzie. A czasami prokrastynacja też jest dobra, bo okazuje się, że ten problem zniknie, a my nie będziemy się już za dużo martwić. Na poziomie neurobiologicznym mamy jakiś sygnał, tą sytuację stresową. Ona idzie przez różne rzeczy do takiej struktury wzgórze i różnymi drogami, taką drogą szybszą i wolniejszą – jest droga szybsza, która idzie przez ciało migdałowate. To jest ta struktura, która odpowiada za nasze rozpoznawalnie lęku. Taki słynny przykład – idziemy sobie przez las i nagle widzimy coś potencjalnie zagrażającego, to najpierw mamy to zatrzymanie i to jest ciało migdałowate, które nam mówi: ej, może to jest wąż? Po czym sekundę później przychodzi ta druga droga, która przechodzi przez korę sensoryczną i widzimy: a nie, to jest gałąź. Ale koniec końców obydwie ścieżki lądują do podwzgórza. Podwzgórze jest taką magiczną strukturą, która zawiaduje milionem rzeczy w naszym ciele, a także tymi wszystkimi naszymi reakcjami związanymi z na przykład rozszerzeniem źrenicy, zwężeniem źrenicy, zahamowaniem trawienia czy stymulacją trawienia. Za tzw. część sympatyczną autonomicznego układu nerwowego. Tam na przykład wydziela się adrenalina i noradrenalina, czyli wszystko co możemy mówić: walka lub ucieczka. Potencjalny stresor, czy ja chcę walczyć czy uciekać. Ucieczka może być mechanizmem radzenia sobie, na przykład prokrastynacją. Walka może być skoncentrowaniem się na problemie. Patrząc na ten model prokrastynacji to możemy myśleć sobie, że jak mamy to zadanie, mamy te różne uczucia i potem mamy albo nadmierne przygotowanie, albo prokrastynację. Widzę to jako walkę-ucieczkę. Walka jako nadmierne przygotowanie, zebranie tych wszystkich materiałów, siedzenie po nocach versus prokrastynacja, która jest formą ucieczki. Ale także podwzgórze jest częścią takiej osi HPA, po polsku podwzgórze-przysadka-nadnercze, która odpowiada bardzo mocno za między innymi wyrzut kortyzolu do krwi. Czyli tego hormonu, który bardzo mocno kojarzymy z reakcjami stresowymi. Od razu na boku, bo muszę to zawsze mówić – kortyzol naturalnie jest nam potrzebny w ciągu dnia i on nam się wydziela w ciągu dnia. W trakcie stresu jest go o wiele, wiele więcej niż nasze ciało potrzebuje po prostu. Taki side note. Mamy ten stres zarówno z tego poziomu walki-ucieczki, jak i kortyzolu. Walka-ucieczka jest często czymś, co jest bardzo… Bardzo szybko te hormony, które się uwalniają w trakcie tej reakcji mają krótki biologiczny czas półtrwania, co znaczy, że po prostu szybko znikają z naszej krwi, z krwiobiegu. Czyli zadziałały, zrobiły swoje, rozkładają się. Za to kortyzol potrafi po wydzieleniu działać jeszcze 3 godziny w naszym ciele. Biorąc pod uwagę to, że on ma działanie… Często mówi się dużo o tzw. genomicznym, że on oddziałuje nawet na komórki. Gdy tego kortyzolu jest za dużo, to potrafi prowadzić do apoptozy, czyli tzw. śmierci komórki. To możemy myśleć o tych potencjalnie negatywnych wpływach stresu. W krótkim stresie to jest ta część mobilizująca, która może nam pozytywnie wpłynąć na pamięć. Albo jest ważna przy trawieniu, żeby tej glukozy było więcej. Mając ten model syndrom oszusta to zobaczmy, że patrząc na te pierwsze reakcje, czyli przygotowanie-prokrastynacja, mamy tą informację, że wykonaliśmy zadanie, poczucie ulgi, pozytywny feedback. Stwierdzamy, że nie, ten pozytywny feedback to tylko po to, żeby nam było miło. Tak w skrócie już. Znowu potem mamy poczucie lęku i kolejne zadanie. Zobaczmy, że jak wpadamy w to błędne koło tego syndromu oszusta, to nagle się okazuje, że ten stres i ten kortyzol także jest cały czas uruchamiamy. Czyli ta adrenalina i noradrenalina się uruchamiają, bo cały czas mamy poczucie walki lub ucieczki. Czyli czy się przygotowuję, czy cały czas podejmuję jakąś decyzję. A także w tle sobie działa na przykład ten kortyzol, który w długim znaczeniu bardzo wpływa na praktycznie wszystkie funkcje poznawcze związane z pamięcią, nawet z przetwarzaniem emocjonalnym czy podejmowaniem decyzji. Też zupełnie inaczej podejmujemy decyzje w chronicznym stresie czy w krótkotrwałym stresie. Działanie z kortyzolu i stresu – naukowcy kłócą się, bo to się liczy często co do minut. Jest różnica pomiędzy tym, kiedy się zestresowaliśmy, a kiedy podejmujemy decyzje czy kiedy zaczynamy się uczyć. 20 minut po stresie bardzo dobrze się możemy uczyć, a im dłużej mija czasu od stresu to nasza pamięć będzie coraz gorsza, bo wtedy wchodzimy w te genomiczne mechanizmy kortyzolu.

W mojej głowie już by się pojawiła taka myśl – nie wiem, czy słuchacze i słuchaczki o tym wiedzą, czy ty o tym wiesz – ja kiedyś studiowałam biotechnologię. Trochę z tym środowiskiem naukowym miałam do czynienia, bo robiłam jakieś staże. Tu bym się zastanawiała, jak zrobić dobrze próbę kontrolną? Jak stwierdzić, że w tym momencie ktoś miał stres taki, a wcześniej nie miał już takiego podwyższonego, co zaburzy potencjalnie ten wynik.

Często w badaniach nad stresem wykorzystuje się wskaźniki psychofizjologiczne. Na przykład w ślinie można znaleźć kortyzol. Ślina jest bardzo dobrym mechanizmem. Do czasu wybuchu pandemii ślina była najlepszym mechanizmem badania kortyzolu. Ja też badałam kortyzol ze śliny. Zawsze mam problem z wytłumaczeniem tego po polsku – to jest cotton swab. To jest bawełniana poduszeczka w probówce i muszą przez minutę ją ssać. Trochę jak cukierek i potem wypluć. Ta poduszeczka bardzo dużo pochłania śliny. Ja nie wypowiem się aż tak bardzo szczegółowo – tu nie mam backgroundu biotechnologicznego. W laboratorium potem się wykrywa poziom kortyzolu w tej ślinie. Ja miałam wyliczone dokładnie w której minucie daję badanym tą próbkę. Na każdej próbce miałam numer. Ja wiedziałam, że pierwsza próbka to jest 20 minut od wejścia do laboratorium, druga próbka to jest tuż przed badaniem stresu. Trzecia próbka jest od razu po badaniu stresu, czwarta próbka jest w zależności od eksperymentu około 20 minut po. Piąta próbka bliżej samego końca eksperymentu. Dzięki temu można byłoby bardzo dobrze zmierzyć poziom tego kortyzolu w ślinie. Są także badania, które badają krew, ale to też jest dość problematyczne, bo samo w sobie pobranie krwi jest dość stresujące. Jedna profesor, z którą zaczęłam współpracować właśnie jest w trakcie tworzenia ciekawej metody, żeby ta krew była pobierana bezboleśnie. Możemy wziąć kroplę krwi, która nam wystarczy i wtedy możemy także badać noradrenalinę, którą lepiej badać z krwi. Wtedy mamy różne wpływy. Możemy mieć tą walkę-ucieczkę versus kortyzol. Możemy zobaczyć jak działa szybki stres versus długotrwały stres. Długotrwały w perspektywie organizmu.

Czy wiemy z perspektywy naukowej lub nie [śmiech], w jaki sposób można zniwelować tę reakcję stresową? Mówię o tej, która jest niekorzystna. A nie takiej, która jest przydatna i bardziej krótkofalowa niż długofalowa i przewlekła.

Nie da się zredukować samego kortyzolu. Powiem coś, co będzie totalnym banałem. Jak powiem, że trzeba się wysypiać, to zazwyczaj wszyscy przewracają oczami i mówią: Oliwia, jak jestem zestresowana to nie mogę spać. Kortyzol jest hormonem pobudzającym. On powoduje między innymi to, że mamy więcej glukozy we krwi, czyli jesteśmy przygotowani na tą walkę bądź ucieczkę. Na to i na to potrzebujemy glukozy, która jest źródłem energii dla naszych komórek. Potrzebujemy dużo energii, żeby nagle uciec lub walczyć. Jednocześnie stres może być powodem braku snu, jak i brak snu może być powodem stresu. Tu mamy takie niestety dość duże kółko. Ten brak snu wpływa na nasz nastrój. Są badania, które sugerują, że jednym z pierwszych objawów depresji jest właśnie bezsenność. U osób cierpiących na bezsenność te pierwsze znaki obniżonego nastroju, które idą w kierunku depresji to jest właśnie bezcenność. Brak snu wpływa na nastrój. Często jesteśmy trochę bardziej rozdrażnieni jak mamy gorszy sen. Brak snu wpływa na uczucie głodu i sytości. Mamy taki hormon grelina. Grelina odpowiada za poczucie głodu. Grelina ma się normować w trakcie nocy i trochę dawać nam sygnał, jak budzimy się rano, że jesteśmy głodni. To nie jest taki głód, że musimy wszystko zjeść. Gdy mamy brak snu, to tej greliny jest bardzo, bardzo dużo, więc mamy bardzo wysokie uczucie głodu. Jednocześnie mamy bardzo niskie poczucie leptyny. O leptynie mówimy jako o hormonie sytości. Jeśli mamy niski poziom leptyny, to mamy brak uczucia sytości po posiłku. Jednocześnie mamy wysokie uczucie głodu i niski poziom sytości. Po tym braku snu niestety nie chcemy wtedy jeść sałatki z jarmużem, tylko szukamy wysokoprzetworzonych, energetycznych skrobi, smażonych. Fast-food w najczystszej postaci. Mamy ten brak snu. To jest to samo, co glikortykoidy, czyli kortyzol. Kortyzol jako hormon należy do takiej grupy hormonów o nazwie glikokortykoidy. Jak jesteśmy zestresowani, to zazwyczaj większość z nas potem nie szuka jedzenia idealnego pod kątem wartości odżywczych, tylko hormonalnie szukamy skrobi i wysokoprzetworzonego jedzenia, tłustego i wspaniałego. Żeby nie było – to też jest nam potrzebne, tylko nie demonizujmy takich rzeczy. Roztopiony ser forever. Ale to działa na dwóch mechanizmach. W trakcie snu także reguluje nam się aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Nasz sen składa się z faz snu. Mamy coś takiego jak głęboki. Zazwyczaj więcej jest go w pierwszej połowie nocy i to jest sen, który odpowiada za to, że wtedy mamy to wyciszenie. Wtedy nasze poziomy kortyzolu wracają do normy, uspokajają się. Potem jest faza REM, czyli ruch gałek ocznych. Ja się wtedy śmieję i zawsze mówię moim studentom, że to jest wtedy kiedy w naszym mózgu dzieje się kortyzolowa impreza, bo potrzeba pobudzenia. Problem jest w tym, że jak mamy krótki sen, to mamy mało tego głębokiego snu. Przez co ten poziom kortyzolu nam się nie jest w stanie wyrównać. Krótki cen, poczucie głodu i jednocześnie nasz kortyzol mówi nam: daj mi jeść. A propos jedzenia – nawet dzisiaj spojrzałam specjalnie na taką meta analizę. Dużo się mówi o diecie śródziemnomorskiej jako diecie, która pomaga obniżyć poziom kortyzolu. Było bardzo duże badanie o nazwie Helena – mam nadzieję, że nie przekręciłam – u nastolatków. Nawet u nastolatków ten model diety śródziemnomorskiej dał bardzo wysokie wyniki jako pomagający zmniejszyć pewne parametry, które są związane przy dużej reakcji stresowej. Także przy chronicznym stresie. Ale także u osób dorosłych. Tam mamy dużo polifenoli, witaminy C, oksydantów, które są bardzo ważne w trakcie reakcji stresowej. Możemy wrócić do tego napędzającego się syndromu oszusta, który także nam się pojawia. Ten lęk, podwyższony poziom hormonów, na przykład kortyzolu. W trakcie reakcji stresowej na przykład bardzo ważne jest to, że praktycznie kofaktorem, czyli pierwiastkiem, który bierze udział praktycznie na każdym etapie tworzenia się różnych związków w trakcie reakcji stresowej jest magnez. Dlatego czasami nam tak bardzo się chce tej czekolady. Co prawda gorzka czekolada w trakcie stresu niż mleczna, bo chodzi o to kakao, które tam jest i nam napędza ten magnez. Oczywiście są inne związki. W diecie śródziemnomorskiej można całkiem sporo tego magnezu dostać w tym modelu.

Czy można wyciągnąć wniosek, że jeśli ktoś ma dużo stresu to suplementacja magnezem będzie sensowna?

Nie jestem lekarzem ani farmaceutą, więc nie chcę do końca mówić, że tak.

To nie są porady medyczne, wiadomo.

Można to przedyskutować z lekarzem. Są badania, które sugerują, że warto. Teraz bardzo dużo idziemy w kierunku badań mikrobioty. Są tzw. psychobiotyki od jelita, które naprawdę mogą być drugim mózgiem, bo mają swoje komórki nerwowe, w ogóle mózg wybucha. To już jest inna kwestia. Słuchaczu, słuchaczko – Monika właśnie bardzo szeroko otworzyła oczy. Ja tak mogę cały dzień. Ja z przyjemnością nagram piętnaście podcastów. Wracając – chodzi o to, że są tzw. psychobiotyki. Są badania, które pokazują, że branie tych probiotyków, psychobiotyków przez jelita mogą wpłynąć na lepsze samopoczucie i są badane szczepy, które są szczególnie badane w trakcie reakcji stresowej. W tym roku wyszło ciekawe badanie, gdzie dość mocno randomizowano osoby. Jedna grupa brała probiotyki i przeszła paradygmat stresowy. Są takie zadania, które wywołują stres w laboratorium podczas badań naukowych. Potem ta osoba miała analizowaną aktywność mózgu. Okazało się, że w grupie osób, które brało te probiotyki było zupełnie lekko inny wzorzec połączeń w strukturach, które są ważne na przykład dla uczenia się, pamięci czy przetwarzania emocjonalnego przez jelita do mózgu. Co ciekawe, to badanie zostało zrobione na tyle dobrze, że najpierw jedna grupa brała te probiotyki, miała tą reakcję stresową i patrzyła, druga w tym czasie nie brała. Ale potem ta, która nie brała po tych iluś tygodniach zaczęła brać. A ci, którzy wcześniej brali to był okres washout, czyli tego, że te probiotyki już nie miały prawa działać i zawsze były różnice na plus dla grupy, która brała w danym momencie te konkretne szczepy. To nie jest tak, że pójdziemy do apteki i powiemy jakiekolwiek szczepy, bo to są konkretne przebadane szczepy, które działają. Dopiero dość mało się o tym mówi, bo mało jest na ten temat badań. Myślę, że będzie ich coraz więcej, bo to jest dość duży potencjalny mechanizm takich rzeczy, które są mało farmakologiczne, na przykład u osób, które cierpią na zaburzenia stresu pourazowego, u których to się pojawia i u których widać tą bardzo wzmożoną aktywność w tych strukturach, które są związane z mózgiem.Mamy sen, czyli wysypiać się. Mamy dbać o jedzonko. Nauka sugeruje dietę w modelu śródziemnomorskim. Ale pełnowartościową. Ja się nauczyłam, że jak wiem, że będę miała jakiś bardziej stresujący okres w życiu, to przygotowuję sobie całkiem sporo jedzenia – a to w słoikach, a to do zamrażalki. Takie, które jestem w stanie bardzo szybko wyjąć. To jest pożywna zupa. Wcześniej zrobię sobie meal prep, kiedy wiem, że za chwilę będę miała stres. Chodzi o to, żeby to jak najszybciej zrobić. Żeby zrobienie tego jedzenia trwało krócej niż zamówienie go przez aplikację z dowozem. Wtedy mam pewność co jest. W diecie z modelem śródziemnomorskim dużo się mówi o różnego rodzaju tłuszczach, więc to też jest bardzo potrzebne. Mamy sen i jedzenie. Dużo się mówi o aktywności fizycznej. Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, to badania są bardzo mieszane z tym poziomem kortyzolu. Często w badaniach klinicznych bierze się osoby, które już cierpią na jakąś chorobę. Te badania, które wpływają na obniżenie poziomu kortyzolu są często na grupach klinicznych. Jakiś czas temu czytałam dużą meta analizę – meta analiza to jest badanie, które zbiera inne badanie. Jak czemuś bardziej ufać, to ufać bardziej wynikom meta analizy niż poszczególnym badaniom, która próbowała zebrać jak chodzenie wpływa na poziom kortyzolu. Było, że chodzenie, spacery zmniejszają poziom kortyzolu. Ale zaznaczyli w ograniczeniach, że większość badań, które oni znaleźli dotyczyły kobiet chorujących na nowotwór. Możemy mówić o takiej stricte grupie klinicznej. Ruch też działa na wiele innych rzeczy, więc warto inkorporować go na co dzień. Pewnie będziemy mieli coraz więcej wyników na temat tego, jak to wpływa na poziom kortyzolu. Na pewno nie będzie negatywnie. Dzisiaj mi przerzucił się nagłówek w szybkim scrollowaniu, że nawet minuta aktywności fizycznej dziennie może przedłużyć nasze życie. Nawet ja i moja prokrastynująca dusza ćwiczenia może powiedzieć: dobra, przez minutę to jestem w stanie coś zrobić. Nawet ruszyć się. Ty masz psa, ja mam kota, więc mój kot nie zmusza mnie do wychodzenia na spacer kilka razy dziennie. Chyba że czasami biega jak szalona po mieszkaniu i chce się dowiedzieć o co chodzi. Ale to nie jest to samo.

Zaczęcie od jednej minuty aktywności fizycznej jest bardzo zgodne z tym, co James Clear i pewnie nie tylko on pisze na temat nawyków w „Atomowych nawykach”.

Dokładnie.

Myślę, że spokojnie. Minuta nikogo nie zaboli, a zwykle jak już się tą minutę nogą pomacha, to głupio nie pomachać drugą nogą kolejną minutę.

Tak. Jak wyjdzie ten podcast, to może podlinkuję to badanie dla ciekawych. Bardziej przeczytałam nagłówek i szybkie przescrollowanie co tam się dzieje w tym artykule, więc jeszcze aż tak bardzo głęboko nie wchodziłam. Jeśli coś już sugeruje, że mogę, to mnie to bardziej przekonuje. Tak mentalnie. O, mogę dłużej żyć, jeśli przez tą minutę porobię pajacyki. Bierę.

Pewnie! [śmiech]

Z takich rzeczy, które można zniwelować w reakcji stresowej to jest dużo badań na temat medytacji. Nawet meta analizy sugerują, że często nawet nie ma różnic, jaka to jest medytacja. Niektóre meta analizy porównywały rodzaj medytacji, bo medytacja może mieć różne rodzaje. Tak jak aktywność fizyczna może wpłynąć i okazuje się, że nie. Szczególnie znalazłam taką meta analizę z 2021 roku, gdzie bardzo podkreślono efekty, które były tej medytacji u osób, które mają stresującą sytuację życiową i pacjenci z różnymi chorobami somatycznymi, czyli pacjenci, którzy mają rozwiniętą jakąś chorobę. U nich bardzo mocno ta medytacja działa. Ale też znalazłam inne badania, meta analizy, które sugerują, że ta medytacja potrafi. Ale też zaznaczenie – medytacja nie jest dla wszystkich. Jeśli ktoś ma nadmierny poziom lęku, to często u niego medytacja powoduje nasilenie objawów. Z zaznaczeniem, że jeśli czujemy, że coś powoduje u nas pogorszenie nastroju, a nie polepszenie to warto przerwać. Nie na siłę, bo nauka zdecydowanie mówi, że tak. W trakcie medytacji te osoby wtedy często mają bardzo, bardzo duży napływ stresujących myśli. Im medytacja nie zawsze służy po prostu. Z badań łączących medytację i ruch – w 2017 roku była meta analiza – ja lubię meta analizy, bo pewniej się czuję mówiąc o tym, co wychodzi w meta analizach – gdzie badano trening MBSR Mindfulness-Based Stress Reduction. To jest taki program kilkutygodniowy, który jest także oparty między innymi o medytację. On jest bardzo skuteczny w zapobieganiu nawrotom depresji, ale także w obniżeniu stresu. W tej meta analizie także sprawdzono badania, w której łączono to z aktywnością na jogę. Były grupy osób, które miały ten trening i jednocześnie trenowały jogę, grupy, które miały sam trening bez jogi. Był niższy poziom kortyzolu, ale także niższe ciśnienie krwi, które także nam się kojarzy ze stresem w grupie, która jednocześnie praktykowała to i to. Mindfulness-Based Stress Reduction to dużo jest tam technik medytacyjnych związanych z uważnością na co dzień, zatrzymaniem się tu i teraz. Joga też podobnie działa w takiej aktywności, chociaż są bardzo dynamiczne jogi, na których można się spocić. Z tego co pamiętam, nie było różnicy między typem praktykowanej jogi.

Kojarzę tę medytację MBSR – Kasia Kędzierska z bloga Simplicite jest chyba certyfikowaną trenerką, jeśli to można tak nazwać.

Jak najbardziej można sobie zrobić akredytację. Ja miałam przyjemność na studiach uczestniczyć w zajęciach profesora Pawła Holasa, który jest jedną z osób głównych tego nurtu. Badań naukowych i także akredytacji i pokazywania jak to działa. Jak ktoś by chciał wiedzieć, to wpiszcie sobie w YouTube Paweł Holas i na pewno to będzie dobre źródło informacji na ten temat.

Czy wiemy jak się niweluje syndrom oszusta? Chyba określenie leczy, bo nie jest to jednostka chorobowa według ICD-10 czy chyba teraz jest 11?

Tak, teraz wchodzi ICD-11. Czy DSM-5 psychiatrycznie.

Jak możemy zniwelować?

Tak jak powiedziałaś – nie ma oficjalnych wskazówek. Co ciekawe – często różne problemy, zaburzenia, trudności są opisywane w badaniach naukowych jako mechanizmy, jako therapy treatment plan, czyli terapia czy plany zwalczenia czegoś, zmniejszenia, to przy syndromie oszusta nie znalazłam nic. Ani jednego badania, które byłoby protokołem, jak postępować z pacjentem, z osobą, która ma syndrom oszusta. Jak wpiszecie w Google: jak zniwelować syndrom oszusta, to 10 milionów wskazówek się pojawi. To nie jest żadna jednostka, tak jak sama powiedziałeś. Diagnozowanie syndromu oszusta jest dość ciężkie. Niby są metody kwestionariuszowe, są cztery kwestionariusze, którymi można to badać, ale na ich podstawie jeszcze za dużo… Jeszcze trzeba te metody dopracować. To są też metody samooceny. To często jest na podstawie wyłapywania. Tak sobie myślę, że tutaj często moim zdaniem chyba najlepsza jest praca na przekonaniach. Tu nurt terapii poznawczo-behawioralnej się wpisuje bardzo mocno, bo tam się bardzo pracuje z różnymi negatywnymi przekonaniami, także na swój temat. Myślę, że to jest jedna kwestia. Syndrom oszusta często jest związany z prokrastynacją. Tutaj mechanizmy, które są związane z leczeniem prokrastynacji… Nawet nie leczeniem, niwelowaniem różnych mechanizmów związanych z prokrastynacją, ale także z perfekcjonizmem. U osób z syndromem oszusta często zauważa się duże poziomy perfekcjonizmu. A już na perfekcjonizm jest bardzo dużo badań, które pokazują jakie protokoły i jakie formy terapii dobrać – tak, żeby te osoby u których ten perfekcjonizm bardzo wpływa na ich życie i na ich funkcjonowanie, polepszyć jakość życia tych osób. To jest jedna kwestia. Tak jak Ci mówiłam – w jednym z zaleceń ogólnych jest na przykład tworzenie grup wsparcia dla osób, które mają syndrom oszusta albo są w takich środowiskach, gdzie ten syndrom oszusta może się częściej pojawić – osoby pracujące naukowo, ale także bardzo duży odsetek syndromu oszusta jest u lekarzy, osób wykonujących zawody medyczne, które są związane z kontaktem z pacjentem. Lekarze, pielęgniarki, ratownicy medyczni – w tych grupach tak, żeby trochę złamać tą kulturę, że wszyscy wszystko wiedzą i tylko ja tutaj biedny żuczek znalazłam się przez przypadek. 6 lat szkoły medycznej, staż i cała reszta to kompletnie nic. Przez wszystkie egzaminy przeszłam przez przypadek. Takie grupy wsparcia. Więcej jest bardziej hipotez związanych z tym, że te grupy wsparcia… Takie dzielenie się doświadczeniem jako takie wspólne współodczuwanie pewnych rzeczy. To też jest taka forma skonfrontowania swoich przekonań z grupą osób i także usłyszenie, jak ktoś inny sobie poradził z danym problemem albo jakie strategie. Czasami przechodzimy przez pewne rzeczy w pracy naukowej – każdy kiedyś musi zaprojektować swój eksperyment, jeśli pracuje eksperymentalnie. Każdy kiedyś musi zanalizować dane, każdy kiedyś musi napisać artykuł. Są pewne rzeczy, które nakręcają ten syndrom oszusta. Czy to z osobą, która jest mentorem czy osobą, która jest na naszym poziomie wiedzy, doświadczenia, bo to też jest bardzo ważne, żeby ta grupa nie była zawsze, że tylko jeden mentor. Przy mentorach się często głupio czujemy, że oni są już tak wysoko w karierze, to ja też tam powinnam być. Co z tego, że oni mają 30 lat doświadczenia w tej kwestii?

Mózg pomija. Taki drobny szczegół.

Tak. Przygotowując się do tej rozmowy znalazłam wywiad z Timem Huntem. To jest laureat Nagrody Nobla z medycyny i fizjologii. W 2001 roku dostał swoją nagrodę. On podkreślał w tym wywiadzie, już w pierwszym paragrafie, że dostał telefon i on w ogóle nie wierzył, że dostał. Jak bardzo nieswojo się czuł z tą informację. Ponieważ on dostał w 1/3 i powiedział, że ci inni naukowcy, którzy z nim dostali nagrodę, to oni są godni tej nagrody, a on nie. Z jedną osobą porozmawiał: jak za 20 minut będzie informacja to wygoogluj. Wpisał „Nobel 2001 medicine” i tam było jego nazwisko. Nie zadzwonili przez przypadek, żeby im powiedzieć, że za 20 minut opublikują i tam jest moje nazwisko. Co śmieszne, on się porównywał z innymi laureatami. Chyba w tym samym tygodniu spotkał, a może nawet tego samego dnia drugiego laureata, z którym dzielił nagrodę. Tamten też przyznał, że on także się czuje niegodny takiej nagrody. Mówi, że miałem taki okropny weekend, ale ja? Gdzie ja? Nobel? To były bardzo ważne badania komórkowe. To było dość ciekawe, że laureaci Nagrody Nobla, którzy dostają informację: dostajesz właśnie Nobla, wyróżnienie naukowe jakie jest mają zwątpienie, czy ktoś się przypadkiem nie pomylił, że ja dostaję tą nagrodę. [śmiech]

Tak się wewnętrznie śmieję. W pewnym sensie jest to straszne. Będzie trochę tu prywaty i nowa ciekawostka. Zupełnie o tym zapomniałam. Przypomniały mi się moje własne reakcje, bo dwa razy zostałam stypendystką Ministra Edukacji Narodowej za osiągnięcia naukowe. Jeździłam na konferencje, staże naukowe, jeszcze zanim zmieniłam branżę. Wtedy we dwie kumpele dostałyśmy. Mieszkałyśmy razem. Radość po otrzymaniu tych wyników była ogromna, bo tam były większe pieniądze. Większe jak na studentki. To było podwójnie wręcz uderzające. Ale pamiętam, że potem miałam taką myśl: ale to wystarcza? Że ja? Jak opadły emocje i ta radość, że fajnie, fajnie. Potem było to uczucie… Nieswojo jest bardzo dobrym określeniem, bo ty nie wiesz co myśleć tak trochę o sobie. O tym, co się właśnie dzieje.

Ale ta lista rankingowa? Na pewno to ja? A może jest inna Monika? Z takim imieniem i nazwiskiem na tej uczelni?

Ja wtedy miałam bardzo popularne nazwisko w Polsce, więc istniało duże prawdopodobieństwo. Na szczęście na liście był kierunek i uczelnia. Niestety, o pomyłkę tam raczej było trudno. Bardzo dziwne uczucie. Kurde, to ja już wtedy to miałam. [śmiech] Masakra!

Człowiek sobie nagle uświadamia, że ten syndrom oszusta jest… Jednym ze sposobów niwelowania, żeby uświadomić sobie, że coś się ma.

Ciężko zmienić coś, jak o tym nie wiesz, że to masz.

Tak. Już łatwiej jest zastosować i potem nagle odkryć, co tak naprawdę stoi za przyczyną. Czy to jest środowisko, że jestem w stresującym środowisku? A może to jest kwestia czegoś z dzieciństwa, że wychowałam się w takim, a nie innym systemie rodzinnym? A może syndrom oszusta pojawia mi się przy konkretnych osobach w konkretnych sytuacjach, bo może mamy kogoś, kto cały czas nam podsuwa tą szpileczkę gdzieś i zaczynamy w siebie wątpić i to może się generalizować? Uświadomienie sobie problemu często jest bardzo dużą częścią wykonanej roboty. Wiadomo, potem nie jest łatwiej, często jest ciężej, ale to już jest dużo. Po pierwsze – możemy podjąć decyzję, czy ja w ogóle chcę coś z tym zrobić? To też jest ta kwestia, że mogę powiedzieć: nie, nie chcę. W tym momencie życia nie mam zasobów, czegokolwiek i wolę pobyć sobie w tym starym. Ale może w pewnym momencie stwierdzę: nie, bo to mi na tyle utrudnia życie, że chcę coś zmienić i może okaże się, że ktoś podejmie decyzję o terapii ze względu na to, że odkryje, że to jest coś, co potrzebuje sobie dalej przepracować z osobą, która jest wykształcona i ma kompetencje ku temu.

Co Ty robisz dla siebie w kontekście syndromu oszusta? Jak Ty sobie z tym radzisz?

Często staram się weryfikować te informacje, ale w różnych źródłach. Jeden feedback jest okej, ale czasami gdzieś szukam jeszcze innych dowodów. Jak mam gdzieś namacalny dowód to mi to trochę lepiej działa. Powiem taką historię – od tego roku akademickiego, czyli 2022/2023 zaczęłam prowadzić zajęcia ze studentami. Wcześniej prowadziłam bardzo dużo treningów, warsztatów, szkoleń z różnymi grupami. Przemawianie publiczne nie było czymś, co mnie stresowało. Miałam świadomość, że nagle do mnie przyszli wszyscy psycholodzy i ja muszę być osobą, która się z nimi podzieli wiedzą, doświadczeniem, wszystkimi potrzebnymi rzeczami, które będą dla ukończenia danego przedmiotu. Prowadzę różne przedmioty, ale mam taki jeden przedmiot – jest to przedmiot obowiązkowy dla studentów, gdzie w grupach muszą zaprojektować projekt badawczy, potem go przeprowadzić, zanalizować i zaprezentować wyniki. Ja to nadzoruję jako wykładowczyni. Ja się z przyjemnością zgłosiłam do prowadzenia tego projektu. Pierwsza myśl była taka: okej, zgłaszam się, fajny przedmiot. Nagle zaczęłam przygotowywać slajdy i miałam takie zwątpienie: ale dlaczego ja się zgłosiłam? Ale przecież ja nic nie wiem o prowadzeniu badań. Co z tego, że robię to od 2013 roku, kiedy zaczęłam swój pierwszy projekt badawczy? W 2013 po raz pierwszy zaprojektowałam projekt badawczy, które gdzieś potem sobie dalej poszedł. Robiłam te badania w różnych krajach z różnymi grupami. Zarówna badałam dzieci, jak i osoby w grupie klinicznej. Wykorzystywałam różne metody. Nie! Jak ja śmiem w ogóle prowadzić zajęcia ze studentami, na których będę ich uczyła? I to jeszcze badań, które są mojej dziedziny. Studenci na tym przedmiocie dobierają sobie wykładowców pod kątem tego, czym oni się zajmują. Ja zaznaczyłam, że do mnie mogą przyjść osoby, które chcą prowadzić badania z zakresu stresu bądź pamięci. To będzie główny nurt. Ja przygotowałam i wiedziałam: nie mogę się wycofać. Już wiedziałam, że nie mam możliwości ucieczki. Już jest za krótko, żeby się wycofać – muszę. To przygotowałam to wszystko. Wtedy ten syndrom oszusta i naprawdę bardzo dużo się przygotowywałam. Na koniec zajęć pomyślałam sobie: dobra, poszły, przeszło, udało się.

Udało się.

Tak, dokładnie – udało się. Już na pierwszych zajęciach studenci zostali podzieleni w grupy i mówiłam, żeby zidentyfikowali mniej więcej, w jakim kierunku chcą iść. Czy to jest stres, pamięć czy zależność między stresem a pamięcią? Tak, żeby zdecydowali. Nagle po zajęciach kolejka studentów, kolejka grup. Praktycznie każda chce przedyskutować pomysł. Wiesz co jest najlepsze? Z każdą grupą wiedziałam, gdzie mają czegoś szukać, co mają robić, na co zwrócić uwagę, który pomysł zadziała, który może lepiej, inaczej przeformułować. Jakby to była tylko jedna grupa, to wtedy mój syndrom oszusta by powiedział: dobra, akurat wcelowali w coś, o czym czytałaś i co wiesz. Ale ponieważ to jest siedem grup studentów to już trochę było ciężej, żeby powiedzieć: akurat te siedem wszystkie pomysłów poszło, a niektóre grupy miały więcej niż jeden pomysł. Co śmieszne – ja przed tymi zajęciami co jakiś czas mam nawracający syndrom oszusta. Pomysł mogłabym im pomóc skonceptualizować badań, zaprojektować badanie. Ale czy ja im pomogę na pewno w analizie? [śmiech] To jest przedmiot, który daje mi bardzo dużą satysfakcję. W ogóle uczenie studentów daje mi przeogromną satysfakcję. Bardzo lubię uczyć studentów. Z tego co widzę na swoich zajęciach, to nawet chyba nienajgorzej mi to wychodzi. [śmiech] Mam jeden przedmiot, na którym uczę o stresie. Wszystko to, co dzisiaj powiedziałam to jest bardzo przyspieszony semestralny kurs ze mną u moich studentów. Jakby ktokolwiek to przypadkiem słuchał przed kolokwium – nie, to nie wystarczy na kolokwium. Wracając – to, ile czasu poświęcam na przygotowywanie się do zajęć to wiedzą osoby, moi najbliżsi, którzy regularnie słyszą ode mnie: nie, nie mogę, bo przygotowuję zajęcia. Osoby, które bardzo dobrze mnie znają często widzą, ile czasu spędzam na tych zajęciach. Obydwie jesteśmy w coworkingu i w coworkingu często wpisuję na chacie jak mam coś zrobić: cześć, przygotowuję zajęcia. Czasami mam wrażenie, że moje życie to jest przygotowywanie zajęć. Potem rzucam różnymi anegdotkami związanymi z badaniami. Tak, ten syndrom oszusta gdzieś sobie jest. Ja odkryłam, że mi bardzo pomaga na poziomie osobistym zbieranie różnych dowodów. Naukowa dusza wtedy się odwiedza. Takie racjonalizowanie tego. Co przemawia za tym, że to jest nieprawdziwe? Jakie mam obiektywne dowody? Ktoś mi powiedział komplement „ciekawe zajęcia”. Jakie obiektywne rzeczy mogą powiedzieć: nieprawda, tak nie jest, ta osoba powiedziała ci tylko to, żebyś się poczuła lepiej? Ale podeszła do mnie po zajęciach i powiedziała sama z siebie, że to jej się podobało?

Bez sensu, nie?

Tak. Takie rozbrajanie tej myśli, tego przekonania, które stoi za tą rzeczą, którą prowadzę, która gdzieś się pojawiła. Myślę, że to jest u mnie jeden z mechanizmów. Mam wspaniałych znajomych. Moi promotorzy są przewspaniałymi ludźmi, z którymi jak coś jest wątpliwego to naprawdę śmiało mogę poruszyć. Są to osoby, do których mam bardzo ogromny szacunek, są przewspaniali, są niesamowicie inteligentni i wiem, że ich opinia po pierwsze – będzie zawsze szczera i mogę liczyć na to wsparcie na różnych poziomach. To ma dla mnie duże znaczenie. Często skonsultuję sobie coś z osobą z mojego zespołu. Przed przygotowywanie tym słynnych zajęć odezwałam się do jednego doktoranta. Ci studenci robią analizy, które ja ostatni raz robiłam hen hen dawno temu, bo one są bardzo proste. Ja je robię na samym końcu moich analiz. Ja wychodzę od bardziej zaawansowanego modelu i tą analizę, którą studenci mogą zrobić, bo są na takim poziomie statystycznym, muszę tak uprościć badanie. Jak uprościć to badanie? Ten drugi doktorant mi powiedział: ale przecież skoro to jest ostatni etap twojej analizy, to wyciągasz tylko ten jeden element. Miałam takie: no tak. Przecież skoro ja robię tą analizę na zaawansowanym poziomie, to zamiast tych pięciu czynników weźmy zanalizujmy tylko jeden ze studentami. Taki mechanizm radzenia sobie z moim syndromem oszusta. Może chcesz od siebie dodać, jak sobie radzisz?

Jak opowiadałaś o tym feedbacku to trochę nieświadomie też tak potrafię robić. Ja ogólnie lubię zbierać feedback. Na temat swojej pracy i tego, co robię. Lubię go otrzymywać. Mam w sobie dużo otwartości na to, że ten feedback może nie być pozytywny. Ja go biorę na klatę, nie mam z tym problemu. Programowanie to jest jeden obszar u mnie w życiu powiązany z pracą. Drugi to jest to, co się dzieje w mojej działalności online. Tak naprawdę najwyraźniej syndrom oszusta zaczęłam widzieć właśnie tutaj. To jest trochę tak jak Ty masz ze studentami – mamy pewnego rodzaju ekspozycję większą. Nasza wiedza i ekspertyza jest bardzo eksponowana na oczy i uszy innych. Mam poczucie, że zupełnie inaczej się odbiera swoje kompetencje i swoją ekspertyzę właśnie przy takiej ekspozycji niż jak sobie coś dziubiesz w komputerku tylko dla siebie – nie umniejszam tego – albo czytasz, bo jesteś zainteresowana. To jest zupełnie, zupełnie inne odczucie. Mi bardzo pomaga, jeśli ludzie sami z siebie się odzywają i mówią, że jakiś podcast był super albo jakaś metoda czy proces, bo ja wolę działać na procesach niż na metodach komuś pomógł. Ja mam takie: o Boże, jak super! Ja się aż wzruszam, jak ludzie mi takie coś piszą w odpowiedzi na newsletter czy na Instagramie, bo w social mediach tam jestem najczęściej. Ja sobie screenuję te wiadomości. Jak do mnie piszecie z takimi rzeczami to miejcie świadomość, że screen tych wiadomości wyląduje w magicznym folderze. Ten folder się nazywa: dobrze rzeczy. [śmiech] Tam sobie to trzymam i przeglądam czasem. To mi pomaga w chwilach zwątpienia i wtedy mam większe poczucie, że to ma sens i jednak ty Torkowska coś wiesz, jednak te 10 lat interesowania się tematem szeroko rozumianej produktywności to jednak to nie w kij dmuchał, bo działa nie tylko u ciebie. Faktycznie te rzeczy z zewnątrz bardzo działają. Chociaż tutaj się odzywa moja natura buntowniczo-wątpiąca – ja sama nie jestem przekonana, czy to jest idealne i dobre opierać swoje odczucia i trochę w pewnym sensie samoocenę właśnie na samym feedbacku z zewnątrz. To nie zawsze musi być tak, że nasz sposób przekazu trafi do ludzi. To może być śliskie.

Zdecydowanie. Jak pracuje się na samoocenie, to jednym z ważniejszych fundamentów pracy nad samooceną to jest to, żeby znaleźć to w sobie, a nie uzależniać od innych. Załóżmy że ktoś uzależni swoją samoocenę od osoby, z którą jest w związku. Ta osoba będzie wspierająca. Ale czasami związki się kończą z różnych powodów. Co wtedy, kiedy nie ma tej osoby? To co, nie ma mojego źródła pozytywnej samooceny? To są często osoby, które tak bardzo koncentrują się na jakimś jednym elemencie w swoim życiu, na przykład związku czy pracy, że gdy w tym momencie zabraknie tego elementu, to te osoby są kompletnie zarówno pod kątem samooceny… Ta rzecz, osoba dawała im ciągłe wsparcie czy ciągłe bodźce na temat tego: robisz to dobrze. Nagle ktoś niespodziewanie straci pracę, skończy się związek i zabiera się od tej osoby dużą część jej samooceny i życia. Osoby często z syndromem oszusta mają bardzo zinternalizowane, że moja porażka to ja, ale sukces to nie ja. Mój sukces to się przydarzył, ale za porażkę odpowiadam w 100%. Zbieranie obiektywnych dowodów to jest okej. Myślenie o sobie pod takim kątem: czy jestem odpowiednią osobą wykwalifikowaną? Dobra, zdobyłam dowody, już wiem, że jestem. Znajduję w sobie tą siłę, żeby powalczyć z przekonaniem. Ja zbliżam się ku końcowi tego przedmiotu. Jeśli w przyszłym roku będę miała okazję go poprowadzić, to z przyjemnością się znowu zgłoszę. Już wierzę, że ten syndrom oszusta sobie powie: no dobra, zgłosiłaś się, już raz to przeżyłaś. Już wiem, jak wygląda prowadzenie tego typu zajęć, bo każde zajęcia mają różną specyfikę. W przyszłym semestrze mam kilka kolejnych nowych zajęć. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Ale wszystkie są w dziedzinach na których się znam. Nie wzięłam sobie czegoś, o czym się uczyłam tylko na pierwszym roku studiów. O historii myśli psychologicznej za dużo nie opowiem i bym musiała bardzo, bardzo dużo się przygotować. Jakby mnie trochę teraz wrzucił na wykład: powiedz coś o historii myśli psychologicznej, to syndrom oszusta by mnie zjadł, bo nie mam wiedzy i kompetencji. To nie na tym też polega, bo syndrom oszusta pojawia się przy rzeczach, które mam już wiedzę, umiejętności, żeby coś zrobić. Nie każe osobie, która dopiero zaczyna się uczyć programować, że ej, to teraz zrób mi apkę. Tylko może stwórz w Pythonie słowo „hello world”, żeby mi się to wyświetlało. Pojawi się ktoś, kto pracuje w branży programowanie apek od 5 lat i już stworzył ileś apek: nie, ja nowej nie stworzę, bo ja nie wiem, nie umiem, to zawsze tworzyłam z zespołem. Co tam, że spędzałam najwięcej czasu z całego zespołu i przepracowywałam się? Te wszystkie informacje zwrotne, że ta apka jest taka super to może jednak nie. Myślę, że to jest ta praca – chociaż czasami się czuję jakby to była walka – nad swoją samooceną. To jest bardzo ważnym elementem pracy nad sobą. Są elementy lepsze, gorsze, ale samoocena powinna nam dawać tą niezachwianą pewność, że okej, może mam teraz trudności w życiu, ale wiem kim jestem, wiem ile jestem warta. Tak jak mówiłaś zmianie swojej pracy bez oferty pracy. Ja pamiętam ten Twój super podcast jak mówiłaś, że zdecydowałaś się na zmianę pracy, ale jeszcze nie miałaś planu B, czyli innej rozmowy otwartej rekrutacyjnej. Sama powiedziałaś, że wiedziałaś co umiesz, co wiesz. Jak nie teraz tą pracę, to znajdzie się oferta może nie w tym miesiącu, tylko w kolejnym miesiącu. To jest świadomość tego, że ma się kompetencje. Myślę, że silny syndrom oszusta by całkowicie spowodował zamrożenie, że ta osoba myślałaby: a co, jeśli nie dostanę nigdy żadnej pracy? Zostałaby w tej pracy tylko po to, bo stwierdzi, że nie ma kompetencji, nie ma możliwości, żeby znaleźć coś lepszego dla siebie.

To też nie jest tak, że ja to wiedziałam tak sobie z marszu. Ja sobie zrobiłam listę.

Lista – najlepsza rzecz.

Chociaż nie, ja zrobiłam odwrotnie tą listę. Później Jadwiga Korzeniewska mi zwróciła uwagę, że można to zrobić inaczej. Taki mały spoiler z mojego odcinka o tym, jak ja sobie wyciszyłam syndrom oszusta przy przechodzeniu do nowej pracy, czyli ja sobie zrobiłam listę rzeczy, których nie wiem, a które warto byłoby, żebym wiedziała albo chciałabym wiedzieć w kontekście zawodu, który wykonuję. Okazuje się, że ta lista dla mnie nie była straszna, tylko taka do ugryzienia. Jadwiga Korzeniewska mówi: no dobra Monika, a to może zrób sobie listę tego, co wiesz. Dodatkowo, dla kontrastu być może. To jest bardzo słuszna uwaga, że ta percepcja jest bardzo często skupiona wokół tego, czego jeszcze nie wiemy albo co wydaje nam się, że mamy za mało rozwinięte w naszej głowie. Niekoniecznie jest to najlepszy obiektyw. W kontekście tego, co powiedziałaś – myślę, że nieadekwatnym jest oczekiwanie od siebie, nawet jeśli posiadamy w jakimś temacie ekspertyzę, ale jeśli robimy coś po raz pierwszy, w nowej formule. Tak jak Ty prowadziłaś przedmiot ze studentami po raz pierwszy. Ja przeszłam do nowej firmy, która pracuje inaczej niż ja pracowałam do tej pory. Na trochę innych technologiach, inny sposób wytwarzania oprogramowania, wstawcie tutaj cokolwiek. Teraz mówię typowo zdroworozsądkowo, bo nie twierdzę, że zawsze tak myślę wtedy kiedy ta sytuacja się dzieje i kiedy ja w niej jestem, tylko zdroworozsądkowo lecimy. Nie zawsze jest adekwatne oczekiwanie od siebie, że my się będziemy czuli super komfortowo i że to nie będzie wyzwaniem, bo to jest głupie, tak nie działamy.

Tak jak mówimy o tym modelu reakcji stresowej – zobacz, że tam nawet było, że to jest stresujące, ale to jest wyzwanie dla mnie. Można to sobie przeformułować. To nie jest rzeczą potencjalnie zagrażającą. Może powodować u mnie stres, bo dostosowuję się do pracy w nowej firmie, poznaję zupełnie nowy sposób. Z tego co pamiętasz to mówiłaś, że teraz masz całkowicie pracę zdalną, a wcześniej nie miałaś całkowicie zdalnej?

Tak. Mój zespół pracuje zupełnie zdalnie, wszyscy tak pracują. Wiadomo, że przez pandemię pracowaliśmy w znacznej mierze zdalnie, w modelu hybrydowym, ale ta organizacja pracy wygląda trochę inaczej niż w korpo. Do tego też się trzeba przyzwyczaić, do takiej zmiany. To nie jest tylko zmiana ludzi. Dla mnie to jest w pewnym sensie zmiana stanowiska, bo przestałam być przełożoną, na ten moment nie jestem. Dużo jest takich czynników, które sprawiają, że główna część, którą robisz to jest nadal programowanie, ale to otoczenie dookoła tej głównej części jest inne, więc inny jest też odbiór całego tego wydarzenia.

Sposób komunikacji jest zupełnie inny. Na przykład niektórych poznałaś osobiście przed pandemią w biurze w korpo i potem inaczej się człowiek komunikuje niż z kimś, kogo tylko widzisz na callach, a czasami tylko poznajesz na mailach. Nawet interpretowanie wiadomości jest inne. „Nie wysłałaś mi tego materiału” – ktoś może odebrać, że o Jezu, nie wysłałam materiału, ta osoba jest na mnie wściekła. A ktoś może powiedzieć: okej, faktem jest, że nie wysłałam materiału. Kropka. Nie dodaję sobie żadnej emocjonalnej informacji do tego. A ktoś może sobie dorzucić jeszcze 10 milionów, bo nie wie, że ta osoba nie używa emotikonów. Są osoby, które kompletnie w mailach nie używają emotikonów i na końcu stawiają kropkę. W naszym pokoleniu niektórzy powiedzą, że kropkę nienawiści. Dowiedziałam się, że młodsze osoby już nie używają kropki nienawiści. Są specjalne emotikony do tego. Nasi rodzice też nie wiedzą, co to jest kropka nienawiści. Tylko my jesteśmy.

Millenialsi tylko tu kumają. [śmiech]

Tak. Chodzi o to, że kończy się zdanie kropką i niektórzy Interpretują…

Tak źle brzmi, jak się patrzy na takie zdanie zakończone kropką w tej komunikacji internetowej. Przynajmniej dla naszego pokolenia.

Tak. Kto mam czas, żeby wysłać kropkę? Ja często kończę zdanie kropką. Chyba że kończę emotikonem, to wtedy nie mam kropki. Ale jak kończę zdanie kropką i ktoś mnie po raz pierwszy poznaje – ale wszystko okej? Ja: ale o co ci chodzi? Spójrz na te 10 tysięcy wiadomości wcześniejszych, że tam też były kropki. To się czasami pokazuje, że nagle ta jedna wiadomość, że ten ktoś zauważa tą kropkę, ale wcześniej jej nie widział. Myślę, że to często wpływa na syndrom oszusta, że dobieramy sobie tylko to, co chcemy usłyszeć lub przesiewamy przez to nasze sito interpretacyjne związane z tym, jak przetwarzamy informacje na przykład od innych osób czy te inne bodźce. Ostatnie badanko. Mam ciekawe badanie z 2017 roku. Okazało się, że grupa syndromów oszusta nie jest jednolita. Leonhardt ze współpracownikami wydzieliła takie dwie grupy osób, które mają syndrom oszusta. Jeden to są „prawdziwi” oszuści, a druga grupa to są strategiczni oszuści. Ci prawdziwi to są te osoby, o których nam się zazwyczaj myśli. To są osoby, które mają bardzo duży poziom lęku, raczej przeważają u nich emocje negatywne niż pozytywne, bardziej negatywnie same siebie oceniają, bardzo Idą w kierunku perfekcjonizmu, a także prokrastynacji, odkładania działań na później. Stres związany z pracą określają jako bardzo wysoki. Jak wszystkie badania na temat osób z syndromem oszusta, to zazwyczaj myślimy o takiej grupie. W tamtych badaniach okazało się, że jest druga grupa strategicznych osób. One nie różniły się pod kątem określania siebie jako osób z syndromem oszusta. Same widziały siebie i same uważały, że na tym samym poziomie doświadczają tego syndromu oszusta. Ale na przykład te osoby nie opisywały sobie jako zbyt zlęknione. Oceniały się całkiem nieźle. Jak miały tą informację: jak siebie oceniasz to jest dobrze. Nie stawiały bardzo wysokich wymagań do swoich działań, do tego, co mają wykonać. Te osoby „prawdziwe” często bardzo wysoko stawiają sobie poprzeczkę i ten perfekcjonizm, który jest z tym związany. A te osoby, które są tymi strategicznymi to raczej nie stawiali w rozróżnieniu do tej drugiej grupy szczególnie wysokich standardów. Raczej nawet nie pokazywały dużej tendencji do zachowań związanych z prokrastynacją. Raczej nie opisywały siebie jako super zestresowane. Nie mówiły, że są bardzo pod stresem. Takie ciekawe. Ostatnio bardzo dużo się mówi o syndromie oszusta. Fajnie czasami byłoby dalej w nauce rozdzielić pomiędzy tymi dwoma grupami. Myślę, że zupełnie inaczej będą działały różne mechanizmy na przykład radzenia sobie z syndromem oszusta. To też nie jest tak, że jak ktoś mi powie: okej, ale jeśli ta osoba nie ma lęku, nie stawia zbyt wysokich wymagań, to czy na pewno ma ten syndrom oszusta? Jeśli gdzieś na skali uważa, że ma, to też należy jej pomóc w lepszym radzeniu sobie, także z lepszą oceną pewnych swoich możliwości, gdzie jest na tej skali związanych z syndromem oszusta.

Odnoszę wrażenie, że mimo wszystko jesteśmy dosyć wcześnie, jeśli chodzi o psychologię, badania i rozkminianie tego tematu syndromu oszusta od tej strony. Mam poczucie, że to jest nadal w powijakach i że pewnie dojdziemy do jakichś typów, jeśli można to tak nazwać roboczo teraz. Pewnie dojdziemy.

Myślę, że też dojdziemy do tworzenia jakichś planów bardziej opartych naukowo na radzeniu sobie. Dobra, jeszcze przyszło mi jedno badanie do głowy.

Dajesz!

Drogi Słuchaczu, Słuchaczko – nawet nie przepraszam, to są fajne badania. Sarah Hudson z Heleną Gómez zrobiły takie badanie, gdzie badały na skali ten poziom oszusta. Także badały różne inne mechanizmy, na przykład związane ze wstydem. Jak te osoby, które wykazują syndrom oszusta radzą sobie w pracy. Okazuje się, że osoby, które wysoko są na skali syndromu oszusta, mają więcej, to mają o wiele gorsze zdolności do wykonywania swojej pracy zarówno w części krótkoterminowej, jak i mają negatywne efekty w sukcesie, w karierze. Ten wstyd był także modelujący. Myślę sobie, że ten wstyd jest często związany z tym, że nie pokażę mojej pracy, bo nie jestem wystarczająco dobry/dobra, bo czegoś nie potrafię, nie umiem, wstydzę się zapytać, żeby poprosić o wsparcie. Dla osób, które widzą, że mają syndrom oszusta, ale jeszcze może nie chcą z nim nic robić, bo to, co znane to jest dobre to taka sugestia – jeśli kariera jest dla ciebie ważnym elementem i czujesz, że może tu, to badania sugerują, że warto się tym zająć na przykład dla dobra twojej kariery. Jeśli potrzebujesz dodatkowego argumentu, dlaczego warto zająć się syndromem oszusta.

Mam nadzieję, że nasi słuchacze i słuchaczki nie mają wątpliwości, że warto się zająć tym tematem po wysłuchaniu wszystkiego, co tutaj padło w rozmowie z Tobą. Przyszła mi jeszcze rzecz związana z karierą. Przy temacie tego, jak my sobie radzimy z syndromem oszusta. Nie ma to żadnej szczególnej nazwy, jest to mój sposób narzędziowy. Chyba nie mówiłam o tym przy okazji poprzedniego odcinka, który nagrywałam solo. Ja sobie prowadzę log trudnych sytuacji. Jako log mam na myśli coś w stylu dziennika. Mam tabelkę, gdzie jakoś sobie nazywam tę sytuację. Ktoś mi coś powiedział albo coś sobie pomyślałam w związku z daną sytuacją. Przydało mi się to w nowej pracy bardzo. Teraz już rzadziej tego używam. Ja sobie do tej sytuacji zadaję kilka pytań. Teraz będę je odtwarzać z głowy, bo nie mam tego przed sobą. Pierwszym punktem jest to, żeby na poziomie faktów opisać, co się wydarzyło. Czyli faktem jest to, że ktoś mi napisał X. Interpretacją jest: ten ktoś mi zarzucił. To jest interpretacja, to jest ocena tego, co się wydarzyło. Drugi punkt – co ja sobie pomyślałam w związku z tą sytuacją? Albo co ja czuję w związku z tą sytuacją? Trzeci punkt to jest pokopanie głębiej, czyli spojrzenie… Jakbyśmy mieli taflę lodu, to jednak zrobić mały przerębel i zobaczyć, co tam jest w tej zimnej wodzie pod spodem. Czyli: a o co mi tak naprawdę chodzi z tą sytuacją? Co ty Torkowska w tej głowie miałaś, że ty cię coś ukłuło albo że chodzi za tobą ten temat? Bardzo często to się sprowadza do jakichś lęków, o których wspomniałaś, do jakichś przekonań na temat siebie. To nie jest coś, co jest widoczne na pierwszy rzut oka, kiedy ta sytuacja się dzieje. Tu trzeba się niestety zatrzymać i chwilę pomyśleć. Trochę się w pewnych momentach przy niektórych punktach odseparować od siebie. Jeśli ja chcę opisać sytuację na poziomie faktów, to muszę odseparować się od siebie, od swoich emocji na ten moment i oddzielić emocje od sytuacji. To jest moim zdaniem bardzo fajne podejście do tego, żeby z boku, z perspektywy spojrzeć na jakąś sytuację stresową, związaną z syndromem oszusta czy jedno i drugie, czy jakąkolwiek inną trudną sytuację, która się pojawia na przykład w kontekście zawodowym. Ja to głównie w takim kontekście robię. Ale to można stosować do czegokolwiek. Ktoś ci może powiedzieć coś na ulicy: co tu stoisz? [śmiech] Spotkałam parę razy takich ludzi. Ktoś miał pretensje, że stoję gdzieś. Śmieszne rzeczy. Można to w ten sposób też zrobić i to potrafi przynieść moim zdaniem naprawdę ciekawy efekt.

Zdecydowanie. To, co opisujesz mi brzmi bardzo mocno poznawczo-behawioralnie, pracy w nurtu terapii poznawczo-behawioralnej. Po pierwsze – odrzucenia tej oceny, żeby to był fakt. Jeśli napiszę: X napisał mi agresywnego maila o treści… To już ten „agresywny” jest moją interpretacją. Mail jest mailem. Mail nie może być agresywny. Tak obiektywnie. Jego wydźwięk może być agresywny. Ktoś inny może zinterpretować to jako maila, który jest neutralny. W zależności od tego, czy znamy tą osobę. Dobra, milion rzeczy wchodzi tutaj. Ale masz rację, ten log decyzji jest super. Tylko ciężkie na początku. To wchodzi z wprawą. Jeśli mamy kogoś zaufanego, to fajnie skonfrontować pewne rzeczy, czy to, co ja widzę to jest fakt, czy to jest naprawdę opisanie faktu. Czasami można to ćwiczyć nawet na bliskiej osobie. Jak jest się w jakiejś relacji to różne czasami rzeczy związane z komunikacją się pojawiają. Czasami ktoś powie, że przecież pięć razy cię prosiłam o coś. A ktoś inny powie, że może jednak nie usłyszał tego w taki sam sposób, jak my chcemy to przekazać albo jaki my słyszeliśmy.

Tak, zdecydowanie. Czy kojarzysz jakąś ciekawą, przyjemną do czytania książkę na temat syndromu oszusta, być może stresu, którą byłabyś w stanie polecić naszym słuchaczom i słuchaczkom? Nie powiem, że do podusi, bo może niekoniecznie, ale jako ciekawostka i rozszerzenie tego tematu.

Może nie typowo o syndromie oszusta. Jest taka książka na temat przekonań, które są. „Wybrakowani, bezwartościowi, wadliwi”. Tam jest trzech autorów. Na pewno jest w tytule, że techniki terapii schematów i ACT.

Czyli coachingu akceptacji i zaangażowania?

Tak, terapii akceptacji zaangażowania. Może jeszcze ewentualnie „Jesteś kim więcej niż myślisz” – też jest o samokrytyce. Co ciekawe, jeśli ktoś ma dziecko nastolatka to jest wersja dla dorosłych i dla nastolatków. Jeśli mamy rodziców, którzy widzą syndrom oszusta u swoich dzieciaków to może warto na to zwrócić uwagę. Jest kultowy podręcznik samopomocowy, on często jest wykorzystywany przez terapeutów dodatkowo we wsparciu, ale można też wynieść do pracy własnej „Umysł ponad nastrojem”. To jest typowo poznawczo-behawioralny. Tam można bardzo dużo poczytać o faktach, o emocjach, interpretacjach. „Umysł ponad nastrojem” chyba jest takim klasykiem polecanym przez psychoterapeutów. Te dwie pierwsze książki też mogą być polecane przez psychoterapeutów i są pisane przez psychoterapeutów, ale „Umysł ponad nastrojem” to kultowa książka. Tam są ćwiczenia i przykłady. Można się utożsamić z tymi przykładami. Myślę, że to jest dość przydatne. Typowo na syndrom oszusta nic mi nie przychodzi do głowy. Ze względu na to, że nie ma badań nad tym, jak radzić sobie to myślę, że jak zaczniemy pracować na tych przekonaniach, to nam się dużo otworzy różnych klapek. Na koniec dnia to jest przyjmowanie przekonań na temat naszych możliwości do wykonania czegoś, czyli także z tych strategii radzenia sobie. Także na koniec tego, jak przyjmujemy tą informację zwrotną i może te kwestie otrzymywania. Jeśli czujemy, że problemem będzie prokrastynacja czy perfekcjonizm to wtedy działanie na te konkretne rzeczy. Tak jak zawsze podkreślam – czasami jeśli czujemy, że sami nie jesteśmy w stanie czegoś zrobić, to jest naprawdę bardzo dużo wspaniałych specjalistów, którzy są tylko po to, żeby nam pomóc w rozwiązaniu danej kwestii. Myślę, że to jest ważne do zaznaczenia. Nie wszystko da się czasami zrobić samemu. Czasami ciężko nam wyłapać samemu niektórych przekonań. Pewne przekonania są. Pójdzie się na terapię i nagle terapeuta powie: ale wie pani, że nie wszyscy są X? Nagle ktoś powie: nie, wszyscy są X, bo mam dowód tu, tu i tu. To jest fakt. Terapeuta zaczyna cos podważać i człowiek czuje cos zupełnie innego. Myślę, że to też jest warte do rozważenia. Czasami wiele rzeczy jesteśmy sobie w stanie pomóc i te rzeczy samopomocowe. Czasami z tych samopomocowych wyjdzie, że chcemy dalej szukać. Każda droga jest okej. Ważne, żeby poczuć w którym kierunku jest to dla nas adaptacyjne i pomocne. To mówię ja, psycholożka. Mogę śmiało powiedzieć, że szukanie pomocy zawsze jest dobre. Ale jeśli czasami nie mamy gotowości na coś innego, to może czasami samopomoc też po coś jest.

Pewnie. Zdecydowanie warto szukać wsparcia i rozwiązań na rzeczy, które nas uwierają. Niezależnie od tego, jaka to forma będzie to ważne, żeby była dla nas użyteczna. Bardzo Ci się dziękuję za polecenia tych książek i cieszę się, że wymieniłaś tutaj jedną z nich. W tym tygodniu przyszła do mnie „Umysł ponad nastrojem”. Ona była dalej w moich priorytetach. Teraz w mojej głowie troszeczkę wyżej się przeniosła i mnie zachęciłaś. Jestem ciekawa. Pewnie będę dawać znać na Instagramie, jak ją przeczytam.

To jest książka, którą będziesz długo czytała i z nią mogła pracować. Każdy rozdział coś wnosi innego. To jest też w niej wspaniałe, że nie trzeba przeczytać książki do końca, żeby widzieć efekty, bo z tą książką też się pracuje. Ja akurat często polecałam różnym moim znajomych, którzy jeszcze nie byli gotowi na podjęcie terapii, a chcieli sobie w jakiś sposób pomóc i widziałam, że te przekonania, te różne rzeczy związane z przetwarzaniem informacji im utrudniają funkcjonowanie. Tam są opisy przypadków. Naprawdę często można jakąś cechę tego bohatera, bohaterki. Tam są różne osoby, z którymi autorzy się spotkali w swojej praktyce i opisują przypadki. Takie krótkie opisy różnych osób. Można samemu siebie gdzieś znaleźć. W jednym się znajdziesz, w innym się nie znajdziesz. To myślę, że daje dużą perspektywę. A czasami znajdziemy kogoś nam bliskiego w danym opisie. Wtedy: masz, czytaj. Cieszę się, że tak trafiłam z tą książką. Nie spodziewałam się, że akurat powiesz mi, że masz „Umysł ponad nastrojem”. Szybciej się spodziewałam, że mi powiesz o tej, którą teraz czytam „W sidłach nawyku”.

Nie, nie mam. Ale wydaje mi się, że mam ją na półce w Legimi. Wydaje mi się, że ostatnio ją dodawałam, ale nie jestem pewna, bo trochę tych książek mi przybyło. Ostatnio dosyć mocno wertowałam jeden z katalogów w Legimi i coś mi się wydaje, że ta książka też trafiła. W moim umyśle jeszcze ona tak mocno nie wybrzmiało.

Znam ten ból, znam przeszukiwanie Legimi. Teraz są zakupy świąteczne i chcę komuś kupić jakąś książkę. Znajduję piętnaście książek dla siebie. Na szczęście z Legimi. Dodam do półki. A niektóre jak mnie bardzo przekonają to pójdą. Jakby coś – ten podcast nie jest sponsorowany przez Legimi ani żadne wydawnictwo.

Nie jest. [śmiech]

Ani ja też nie jestem.

Ale link afiliacyjny do Legimi będzie w opisie. Uważam, że Legimi jest super, jeśli ktoś uwielbia książki. Mam wrażenie, że z mojej i Twojej działki ciekawe, fajne książki psychologiczno-rozwojowe to jest tego naprawdę duży przekrój w Legimi. Sporo nowych pozycji jest w Legimi. Oliwia, bardzo serdecznie Ci dziękuję za podzielenie się tak ogromną dawką wiedzy, swoich przemyśleń i doświadczeń!

Bardzo Ci się dziękuję za zaproszenie! To była przeogromna przyjemność być tutaj. Z takich ciekawostek na sam koniec – przygotowując się do tego podcastu także miałam: czy ja jestem wystarczająco wykwalifikowaną osobą, żeby mówić o syndromie oszusta?

Oczywiście. Podkreślmy, że nie jesteście same, sami. Jeśli słuchasz podcastu i też masz syndrom oszusta – jak widać, jest nas więcej.

Podobała Ci się rozmowa? Dołącz do osób czytających moje listy:

Zdjęcie: Milad Fakurian


Niektóre linki na stronie mogą być afiliacyjne. Jeśli wejdziesz przez taki link na stronę sprzedawcy i dokonasz zakupu otrzymam gratyfikację (nie wpływa to na cenę dla Ciebie). W ten sposób wspierasz moją pracę. Dziękuję!

Przeczytaj też

Zostaw komentarz

Strona wykorzystuje pliki cookies. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na wykorzystywanie plików cookies. Ok, lubię ciasteczka Czytaj więcej