121 Czas czytania: 19 min

Jeśli w wyszukiwarce internetowej wpiszesz frazę „Jak się skupić?” otrzymasz ponad 12 milionów wyników. A mimo to, kiedy w ankietach zadaję pytanie, co sprawia Ci największą trudność, jeśli chodzi o pracę nad koncentracją, to najczęstsza odpowiedź brzmi: nie wiem jak zacząć. Dlatego w tym odcinku opowiem Ci o bardzo prostej technice, z której możesz skorzystać właściwie dzisiaj, która pomoże Ci dowiedzieć się od czego – w Twoim przypadku – warto zacząć, aby poprawić swoje skupienie.

Wymienione w tym odcinku

• Akademia Skupienia

Warto sprawdzić

• Dlaczego trudno Ci się skupić? 5 powodów [#036]
• Ile w pracy faktycznie pracujesz (i dlaczego mniej niż myślisz) [#046]
• Antyporadnik: Jak utrudnić sobie życie? [#051]

Podkast do czytania

W tym odcinku

• Co wpływa na skupienie? Trzy obszary
• Test kamery albo test muchy na suficie
• Analiza nagrania z kamery
• A po co mi to wszystko?
• Skupmy się na podstawach
• W czym pomaga test kamery?
• Pracujemy nad rzeczami, na które mamy wpływ
• Zmieniamy choćby o 1%

Być może spodziewasz się, że tą techniką, o której wspominałam we wstępie jest przyblokowanie sobie aplikacji, w których spędzasz najwięcej czasu albo monitorowanie rozproszeń – to już byłby bardziej zaawansowany element – i na podstawie tego ogarnięcie tematu. Ale nie, zupełnie nie. Chcę Ci pokazać ten temat od trochę innej strony – takiej głębszej i dużo bardziej indywidualnej.

Owszem, jak zapewne wiesz, mówię o tym, że wszelkie nakładanie sobie pewnych ograniczeń ma sens, ale niekoniecznie wtedy kiedy jest takie bez kontekstu. Nie chciałabym użyć słowa „bezmyślne”, ale jeśli tak robimy na hurra, to niekoniecznie jest to coś, co się sprawdzi na dłuższą metę.

Co wpływa na skupienie? Trzy obszary

Dzisiaj chcę Ci pokazać właśnie takie narzędzie, taką technikę, która pozwala spojrzeć trochę szerzej. Jest jednocześnie bardzo prosta, ale niepowierzchowna. To, co wpływa na skupienie możemy dla uproszczenia podzielić na trzy obszary – to, co dzieje się zupełnie na zewnątrz, czyli to będą dźwięki w otoczeniu na przykład, które utrudniają Ci pracę, nie pozwalają się skupić, bo ciągle Ci te dźwięki przerywają tryb, w którym jesteś. To będą też osoby w pracy albo w domu – zależności od tego gdzie i jak pracujesz, które ciągle zawracają Ci tyłek, coś chcą. Różne rzeczy się dzieją dookoła.

Drugim takim obszarem będzie to, co się dzieje w środku, w Tobie, czyli Twoje przekonania, myśli, które też wynikają między innymi z przekonań, emocje jakie Ci towarzyszą, uczucia. To są też neurobiologiczne aspekty działania mózgu. Patrz ADHD chociażby. I co z tego, co się dzieje w środku wynika, czyli Twoje zachowanie – trzeci obszar. Zachowanie powiązane z pracą, związane z rolami jakie pełnisz w życiu, z szeroko rozumianą Twoją sytuacją życiową. To właśnie na tym trzecim obszarze chcę się skupić dzisiaj, bo do niego będzie się odnosiła ta technika, którą chcę Ci zaproponować.

W tym odcinku – tak jak mówiłam – chcę Ci podać jeden sposób, który pozwoli Ci wyłapać z czym warto zacząć pracować w Twoim przypadku, bo to jest istotne, bo tę zmianę od czegoś trzeba zacząć. Tak jak mówiłam we wstępie – widzę w ankietach, że dla wielu osób ten początek jest trudny. W zależności od tego, na jakim poziomie samoświadomości już teraz jesteś – albo możesz mieć poczucie, że w ogóle nie wiesz od czego zacząć i nic Ci nie przychodzi do głowy, albo możesz być po tej drugiej stronie barykady, że dostrzegasz pierdyliard rzeczy, które już wiesz, że mają znaczenie dla Twojego skupienia, ale jednak w Twoim życiu nie śmigają tak jak tego chcesz i nie wiadomo za co się chwycić najpierw.

Test kamery albo test muchy na suficie

Ten odcinek jest moim zaproszeniem Ciebie do zrobienia czegoś, co nazywamy testem kamery lub muchą na suficie. Jak wygląda test kamery, jak wygląda technika muchy na suficie? Co robi kamera? Kamera nagrywa obraz, który jest przed nią albo za nią. Nagrywa po prostu obraz i to, co się dzieje. Co robi mucha na suficie? Obserwuje to, co się dzieje. W zależności od tego, która nazwa do Ciebie bardziej przemawia, która Ci się bardziej spodobała – podaję dwie nazwy, bo jest tak, że ten język, którym do siebie mówimy, nazewnictwo ma znaczenie i czasami coś nam bardziej pasuje. Pozostanę na potrzeby tego podcastu przy teście kamery.

Wyobraź sobie, że przez ostatnie 7 dni towarzyszyła Ci kamera. Wszędzie, gdzie Ty się pojawiałaś/pojawiałeś szła za Tobą kamera. Oglądasz sobie nagranie z tej kamery tak poklatkowo. Poklatkowo, czyli co któryś obraz. Chodzi nam o jakieś przyspieszenie, wyłapanie czynności, które Ty wykonywałaś/wykonywałaś, żeby też tych wyobrażeń nie rozciągać nie wiadomo jak w czasie.

Oczywiście możesz robić to w głowie i teraz sobie analizować ostatnie 7 dni, ale dla ułatwienia możesz właściwie nawet teraz zacząć wypisywać sobie na kartce, jeśli masz taką pod ręką, albo w notatce w telefonie, jeśli słuchasz tego podcastu na spacerze co się u Ciebie działo w poszczególne dni. Tak w punktach. Zwróć uwagę, że kamera rejestruje fakty, jeśli chodzi o zachowania. Nie daje nam informacji o tym, o czym myślałeś/myślałaś, jak się czułaś, jakie emocje towarzyszyły Tobie, jakie myśli się pojawiały w głowie – to jest osobny obszar. On jest oczywiście też mega istotny. W teście kamery chcemy wyłapać fakty, które są związane z Twoimi zachowaniami, czyli co faktycznie się wydarzyło, co robiłaś/robiłeś.

Nie wiem, czy ktokolwiek ma mocno w pamięci takie rzeczy – 7 dni wstecz, co się robiło, bo to zasadniczo nie jest nam kompletnie do niczego przydatne, więc raczej mózg będzie optymalizował i pozbywał się takich wspomnień. W pierwszym momencie może być Ci trudno, możesz pomyśleć, że kompletnie nic nie pamiętasz z tych dni.

Sugeruję dać sobie spokojną chwilę na to, żeby ten mózg się rozkręcił i zaczął wyciągać ze swoich odmętów wspomnienia. Jeśli to będzie bardzo trudne, to za chwilę podam Ci alternatywę, co możesz zrobić zamiast tego. Też to będzie test kamery, tylko inaczej. Daj sobie po prostu czas. Kiedy będziesz analizować to, co się działo, to możesz zacząć się zastanawiać.

Analiza nagrania z kamery

Tutaj dochodzimy do najważniejszej części, która się dzieje trochę po teście kamery, chociaż ja uważam, że dobrze by było, żeby to był element. Tak już się teraz trochę czepiam nazewnictwa. Test kamery plus analiza nagrania z kamery. Żeby się zastanowić, jak wygląda Twój dzień pracujący, ale też co robisz, kiedy masz dzień wolny od pracy zarobkowej.

A może przez ostatnie 7 dni nie było takiego wcale? Być może nie lądują fizycznie pieniądze na Twoim koncie, ale pracujesz na rzecz swojego domu i innych osób, które w nim mieszkają, więc jak się Twoja praca tego typu przedstawia, jak ona wygląda, w zależności od tego co robimy – czy pracujemy dla kogoś, czy pracujemy dla siebie, czy jeździmy do biura, czy pracujemy z domu te dni oczywiście będą wyglądały zupełnie inaczej.

Jak spędzasz pierwszą połowę dnia? Co się dzieje na godzinę-dwie przed zaśnięciem? Jak pracujesz? Czy intensywnie przez kilkanaście godzin, z pominięciem przerw, a potem potrzebujesz dłuższej regeneracji? Czy jednak robisz regularny odpoczynek i pracujesz w krótszych sesjach? Jak Ci z tym jest potem w tych kolejnych dniach z dnia na dzień, z tym trybem jak pracujesz? Ile i jak śpisz? Czy pijesz wodę?

Ja tu sobie mogę posypać głowę popiołem, bo jest to mój odwieczny problem. Żeby nie było – każdy ma swoje trudności. Możesz się zastanawiać, jak odżywiasz swoje ciało, czyli jak wyglądają Twoje posiłki. Jak jesteśmy przy ciele, to czy ruszasz nim w jakiś sposób na co dzień? Idziesz na spacer, coś ćwiczysz, masz jakieś inne aktywności fizyczne? Czy masz kontakt z naturą? Czy w ciągu tygodnia pojawia się czas z kimś, kto jest Ci bliski – też mega ważna rzecz. A co z rozrywką? A zabawa?

Zabawa to jest troszkę gorzkawy temat, jeśli chodzi o nas dorosłych ludzi. Tutaj ja też powinnam pewnie wskazać palcem na siebie. Jest to taka rzecz zupełnie zapomniana, bo bawią to się dzieci. A jak się bawią dorośli? Chodzi o taką zabawę, która jest związana z radością, swobodą. Czy jest takie coś u Ciebie w życiu? Czy masz też momenty nudy, bezczynności, nicnierobienia?

Celowo tutaj wymieniam słowa, które nie do końca są synonimami, ale dają mózgowi przestrzeń, której bardzo często nie ma, kiedy jesteśmy w kołowrotu codzienności. Czy masz też chwilę, żeby porobić coś, co to lubisz, bo możesz, bo sprawia Ci frajdę? A niekoniecznie dlatego, że jest to coś, co przynosi profit i jest produktywne w takim stereotypowym znaczeniu. Nie wszystko co robimy musi mieć większy w życiu cel.

A po co mi to wszystko?

Być może masz teraz w głowie takie wielkie pytanie: Torkowska, a po co mnie to? Co to ma w ogóle do skupienia? Powiedziałabym, że wszystko. Skupienie to nie jest niesięganie po social media. To nie jest to, że jesteś w stanie bez przerw pracować przez półtorej godziny nad jedną rzeczą. To już jest jakaś wypadkowa szerszego kontekstu, czegoś głębszego.

A bardzo często jest tak i w pracy nad skupieniem ja to widzę bardzo, bardzo wyraźnie, że nie mamy pewnych podstaw. Nie kładziemy nacisku na podstawy, a nadal szukamy jakichś wymyślnych metod, które mają nam rozwiązać problem, który wpływa na mega istotne obszary w życiu.

Poziom znaczenia swojej pracy nadajemy w swojej głowie sami albo w zależności od tego, w jak trudnej lub łatwej sytuacji finansowej chociażby jesteśmy w życiu. Natomiast na poziomie faktów, jeśli pracujesz standardowe 8 godzin dziennie 5 dni w tygodniu, to od poniedziałku do piątku, wycinając spanie, to ta robota zajmuje przynajmniej 50% Twojego czasu. Tego, który jest poza spaniem od poniedziałku do piątku. To jest mega dużo. A ja tutaj nie liczę w ogóle dojazdów. 50% każdego dnia roboczego, kiedy nie śpisz to pracujesz. A przy czym tutaj jeszcze praca w tej rozkminie jest rozumiana jako zarobkowa, taka standardowa.

Ale przecież też jest praca związana z Twoim domem, obowiązki domowe, które często nie są nazywane pracą, ale też są formą pracy, którą musisz wykonywać po pracy zarobkowej albo te obowiązki domowe stanowią całą Twoją pracę. Też taka dychotomia – tu praca, a tu poza pracą, więc teoretycznie czas wolny. Jest tutaj duży brak w mówieniu o tym byciu w pracy i byciu po pracy. Pomijamy bardzo istotny aspekt tego.

Skupmy się na podstawach

Te pytania, które Ci wymieniłam do analizy tego, co kamera nagrała w ciągu Twojego tygodnia, to są rzeczy, które nawiązują do absolutnych podstaw skupienia. Gdybym miała powiedzieć jednym zdaniem – czyli do tego, jak się masz Ty, Twój umysł, Twoje ciało na co dzień, w dłuższej perspektywie. Do tego, jak dobrze są zaopiekowane lub niezaopiekowanie Twoje absolutnie podstawowe potrzeby.

Jeśli teraz sobie myślisz, że kolejny raz ktoś mi gada o tym, żeby pić wodę, kolejny raz ktoś gada o tym, że sen jest ważny. Myślisz sobie: no, ja to wszystko wiem, niczym mnie Monia nie zaskoczyłaś. To ja mówię: ej, to w sumie super, że jesteś na tym poziomie świadomości, że wiesz, że te rzeczy są ważne. Ale dodatkowo pytam: czy tylko wiesz, czy jeszcze coś z tym robisz?

Swoją drogą w Akademii jest właśnie lekcja pod tytułem: „Wiem, ale nie robię.” Ja doskonale zdaję sobie sprawę z tego, że bardzo łatwo jest przejść obok postaw i takich rzeczy, które być może Tobie wydają się podstawowe, de facto są podstawowe, bo wydają się takie zbyt małe, żeby zrobiły efekt WOW.

A może warto to sprawdzić, jeśli jednak się tymi rzeczami zajmiemy. Jeśli na etapie myślenia o tych 7 dniach wstecz było Ci kompletnie trudno odtworzyć w głowie to, co się działo, to zachęcam Cię do tego, żeby włączyć tę kamerę mentalną sobie teraz i po prostu poobserwować sobie kolejne kilka dni, jak to u Ciebie wygląda. To jest taka alternatywa.

Nie zrobisz tego już w tym momencie, ale jeśli kompletnie nie jesteś w stanie wyciągnąć z głowy, jak wyglądają Twoje dni – swoją drogą to też może być pewien znak dla Ciebie. Być może te dni są w takim chaosie, masz tyle na głowie, że już nawet nie jesteś w stanie wyciągnąć z głowy, co się dzieje. Może być znak – nie musi. Sygnalizuję, że być może warto na to zwrócić uwagę.

To proponuję zamiast takiego wstecznego testu zrobić sobie test kamery w przyszłość. W czym on w ogóle pomaga? W szczególności w odniesieniu do podstaw, które mam wrażenie, że często są ignorowane i niepostrzegane jako coś, co robi naprawdę dużą robotę. Test kamery pozwala zobaczyć te podstawy w szerszym kontekście. Jeśli pomyślisz o całym tygodniu, 7 dniach, jak weźmiesz kolejne 7 dni to już w ogóle to znaczenie tych podstaw robi się większe, ono urasta, bo widzimy, że te podstawy pojawiają się każdego dnia.

Podstawy takie jak sen, jak relacje, jak odżywianie, nawadnianie się, robienie sobie przerw takich, jak Tobie pasują do Twojego trybu pracy i do tego, jak Ty lubisz pracować. To jest też głębszy temat i mogłabym tutaj dygresję pączkujące robić, ale bardzo chcę się powstrzymać, żeby nie robić tutaj tasiemca tematycznego z tego podcastu.

Te rzeczy mają znaczenie, tylko jednostkowo one się wydają bardzo małe. Robi się z nich trochę efekt kuli śnieżnej – zbijesz trochę śniegu, puścisz ten śnieg z góry, to ta kula staje się coraz większa. Ona się sama wręcz napędza. To tak jest właśnie z wprowadzaniem drobnych zmian w kontekście skupienia, które jednego dnia może coś dostrzegę, ale jak łapiemy skalę wielu dni, tygodni, miesięcy i lat, to po prostu głowa wybucha. Musiałbyś/musiałabyś widzieć teraz, jak ja gestykuluję rękoma to wybuchanie w głowie, bo to naprawdę jest efekt niesamowity skumulowanych małych zmian.

W czym pomaga test kamery?

Test kamery pomaga też w zdystansowaniu się w ogóle do tego tematu i takiego bycia poza własną głową. We własnej głowie można się zakopać bardzo głęboko w problemie. Można się też zakopać w codzienności i przestać zwracać uwagę na podstawy, przestać je w pewnym sensie dostrzegać i nie być świadomym/świadomą, co tak naprawdę robimy na co dzień, jak wygląda ta nasza codzienność.

Doktor psychologii klinicznej Richard Ryan mówi, że im słabiej zaspokojone są Twoje potrzeby życiowe, tym chętniej sycisz je w wirtualnej rzeczywistości. Jak spojrzę na wyniki ankiet i pytam: co się dzieje, kiedy się rozpraszasz? Co robisz wtedy? To nie będzie chyba dla Ciebie zaskoczeniem, jeśli powiem Ci, że najczęściej pojawia się sięganie po telefon, sięganie po internet i jakieś trochę odcięcie się, być może namiastka rozrywki.

Test kamery na poziomie zachowań pokaże Ci wiele informacji o tym, jakie potrzeby zaspokajasz, niektóre być może nawet bardzo zaspokajasz, a jakie są zepchnięte w zupełnie ciemną dolinę. Być może jakimiś zachowaniami kompensujesz sobie niezaspokojone potrzeby w innym obszarze.

Weźmy ten trywialny przykład Instagrama. Być może spędzasz dużo czasu na Instagramie, myśląc że szukasz rozrywki i pewnie ją tam znajdujesz. Ale jak spojrzysz za pomocą testu kamery i późniejszej analizy na ostatnie swoje 7 dni, to w żadnym dniu nie pojawiło się coś, co byłoby alternatywą i co sprzyjałoby Twojemu skupieniu bardziej. Nie było jakiejś dłuższej rozrywki, wyjścia gdzieś, być może jeszcze dodatkowo z jakimiś ludźmi, którzy są Tobie bliscy, których lubisz, żeby fajnie spędzić czas. Nie było też tej zabawy.

Dlatego najprostsze rozwiązanie, dla mózgu całkiem logiczne, mózg lubi proste rozwiązania to było sięgnięcie po telefon – tu na 5 minut, tam na 5 minut. Czy to faktycznie zaspokoi na dłuższą metę potrzebę rozrywki? Trudno powiedzieć.

Ale jeśli z testu kamery wynika Ci, że właściwie nie ma nic innego, to ciężko się dziwić. Być może słuchając o teście kamery i też wtedy, kiedy zadawałam Ci takie pytania na temat tego obrazu z kamery, który możesz widzieć – być może masz już w głowie taką rzecz, która Ci dosyć wyraźnie wybrzmiała w głowie albo tak się rzuciła w oczy, że ona najbardziej może obniżać Twoje skupienie albo jej brak.

To jest bardzo dobra kandydatka do tego, żeby nią się zająć jako pierwszą. Jeśli nie masz takiej rzeczy w głowie, nic Ci nie przychodzi, widzisz ten obraz: no dobra, te moje dni jakoś sobie mijają, to wybierz taką, która wydaje Ci się, że jej zmiana zrobi największą różnicę. Ja wiem, jak to brzmi. Jeny Torkowska, jak mi się wydaje, ja nie wiem, może to będzie dobre. To ja mówię: okej, to wystarczy! My tu nie robimy doktoratowej analizy z tego, jak wyglądał Twój tydzień. Zaufaj sobie. I przy okazji mi – jeden raz. Albo potem więcej razy.

Pracujemy nad rzeczami, na które mamy wpływ

Oczywiście, chcę zwrócić Twoją uwagę na to, żeby to była rzecz, na jaką masz jakikolwiek wpływ. My nie chcemy lać wody w piach. Jeśli dzieciak Ci się budzi pięć razy w nocy, bo ma trzy miesiące i nie da się tego obejść, to nie bierzesz na tapet zajmowania się nieprzerwanym snem, bierzesz inne rzeczy.

Wybierz tę jedną rzecz, która ci się wydaje. Możesz sprawdzić, tej jednej rzeczy poświęcić uwagę, wprowadzić jakieś drobne zmiany, drobne ulepszenia. Tu w zależności od tego, co to będzie. A jeśli dojdziesz do wniosku, że jednak to może był taki sobie wybór, to go zmienisz, to weźmiesz sobie inną rzecz, zajmiesz się kolejną rzeczą. Zrób po prostu pierwszy krok, choćby był najbardziej gówniany i nieporadny na świecie.

Nie ma być od razu WOW, nie szukamy z dnia na dzień przewrotu życiowego albo czegoś, co nam przewróci to życie. Chociaż oczywiście może, ja Ci będę kibicować i będę klaskać naprawdę! Kompletnie bez ironii. Ale ma być do przodu. Mówię o tym, dlatego że wiele osób ma tendencję do utykania w szukaniu idealnego rozwiązania, a właściwie w zastanawianiu się nad tym, jak to zrobić, żeby podjąć najlepszą w życiu decyzję. Nawet w takich prostych rzeczach. Jeśli Ty tak nie masz, to może to brzmieć jakoś tak dziko: ej no weź, bez sensu.

Każdy z nas ma różne zasoby i z różnymi rzeczami się w życiu mierzymy. Ja wiem, że dla wielu osób podejmowanie decyzji jest trudne, jest wymagające i może też być wymagające zaufanie sobie, zrobienie pierwszego kroku, choćby jakiegokolwiek niedoskonałego, gównianego, ale go po prostu zrób. Wybierz jedną rzecz i tej jednej rzeczy poświęć uwagę.

Zmieniamy choćby o 1%

Zastanów się, co możesz choćby o 1% zmienić, żeby ta jedna rzecz, która potencjalnie wpływa źle na Twoje skupienie i zauważyłaś/zauważyłeś to w teście kamery, to jaką jedną rzecz możesz zmienić w tym kontekście, żeby było lepiej? Nasze umysły są mądre, warto posłuchać czasami tego, co gadają. Oczywiście nie zawsze, ale w tym przypadku w wyborze tej jednej, potencjalnie najważniejszej rzeczy warto posłuchać. Tak przypuszczam, że ta podpowiedź będzie naprawdę sensowna. To nie jest tak, że my nie wiemy co warto byłoby zrobić najbardziej, co przyniesie najlepszy rezultat. Wiemy, tylko nie zawsze dopuszczamy ten głos do siebie. Generalizuję oczywiście, więc do przodu. Pierwszy krok. Zapraszam.

A jeśli tylko masz ochotę popracować ze swoim skupieniem bardziej, to zapraszam Cię do Akademii, gdzie bardzo szczegółowo przeprowadzam Cię przez ten proces – przez proces pracy nad własnym skupieniem. Zaczynamy oczywiście od podstaw, czyli od tego, jak działa skupienie, co siedzi w Twojej głowie w tym temacie, a wierz mi, że potrafi siedzieć naprawdę sporo. A myśli wpływają na nasze działania. Przechodzimy też przez dopasowywanie tego, jak pracujesz i co robisz poza pracą zarobkową albo innymi aktywnościami w życiu, które masz przez dopasowywanie tego do Twoich potrzeb.

A na końcu też poruszam temat tego, co zrobić, aby zmiana była nie na tydzień, nie na chwilę, bo co to za interes, kiedy po przerobieniu kursu nie masz pojęcia, jak działać z tym dalej. Takie zawieszenie w powietrzu. No nie, to tak tutaj w Akademii nie ma.

akademiaskupienia.pl/lista – tam dołączysz do listy zainteresowanych. A mogę Ci zdradzić, że mam rozpisany szkic na mailowe bezpłatne lekcje o skupieniu, które będę wysyłać niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na pracę ze mną w Akademii czy nie, więc myślę, że warto ich tam wypatrywać, tylko musisz być oczywiście na tej liście. Dziękuję Ci za dziś! A my słyszymy się już za 2 tygodnie!

---

Zdjęcie: Annie Spratt

---