Założę się, że nieraz zdarzyło Ci się sięgnąć po telefon i zdać sobie z tego sprawę po kilku albo kilkunastu minutach scrollowania. Rozpraszanie się i sięganie po telefon jest też nawykiem. A dzisiaj chciałabym Ci trochę więcej powiedzieć o przeciwnym nawyku – o nawyku skupienia. Zapraszam!
| Zapisz się: Spotify | Apple Podcasts | Google Podcasts | YouTube | RSS | wszystkie platformy |
Wymienione w tym odcinku
- Zapis na listę zainteresowanych kursem skupienia i eliminowania rozproszeń
- Syndrom oszusta a stres. Co mówi nam nauka? | Oliwia Zaborowska [#041]
Do zrobienia po wysłuchaniu odcinka
Dołącz do listy osób zainteresowanych kursem skupienia
Warto sprawdzić
- Dlaczego trudno Ci się skupić? 5 powodów [#036]
- 4 oznaki, że potrzebujesz lepszego skupienia [#038]
- Przeczytałyśmy „Atomowe nawyki”. I co teraz? | Julia Burza [#022]
Podkast do czytania
W tym odcinku
- Przekierowanie uwagi
- Pętla nawyku – jest bodziec, jest reakcja
- Każda czynność umacnia – my wybieramy co
- Budujemy poczucie skuteczności
Każda czynność, którą wykonujemy to umacnianie starego nawyku lub tworzenie nowego. Czy nam się to podoba czy nie. A na przykład sięganie po telefon wtedy kiedy się rozpraszamy, co jest objawem, a nie przyczyną jest też zachowaniem nawykowym. My sięgamy po telefon wtedy kiedy pojawia się u nas coś trudnego, kiedy chcemy sobie zrobić przerwę, kiedy jest spotkanie, a ty jesteś bez kamery i przecież można wtedy też na coś zerknąć.
Posłużę się przykładem z mojego zawodowego życia. Na co dzień programuję, co część albo większość z Was wie. To jest taka dosyć specyficzna praca. Bardzo często pojawia się taka sytuacja, w której Ty nie wiesz dlaczego coś nie działa i nie masz jeszcze pomysłu, jak to naprawić, żeby to działało albo jak to w ogóle zrobić. To jest dyskomfort.
Nasz mózg dyskomfortu generalnie nie lubi. Sęk w tym, że bardzo wiele zawodów specjalistycznych – być może Ty masz taki specjalistyczny zawód, to nie musi być absolutnie programowanie. Być może masz zawód kreatywny. Programowanie też jest w pewnym sensie kreatywnym zawodem. Ale zawód, w którym potrafimy utknąć tak mózgowo, tak na poziomie zasobów. Potrafimy utknąć, bo pojawia się bloker. To jest dyskomfort dla naszego mózgu.
Przekierowanie uwagi
Najłatwiejszą drogą do tego, żeby sobie z tym dyskomfortem poradzić to jakoś się od niego oderwać. Bardzo łatwą drogą jest dalej pójście w kierunku przekierowania uwagi, odejścia na chwilę od tego, co było przed chwilą trudne. Bardzo łatwo jest wtedy sięgnąć po telefon, obejrzeć słodkie pieski na Instagramie czy obejrzeć jakiś filmik na YouTube, bo my się w ten sposób chronimy. Nasz mózg nas w ten sposób chroni.
Jeśli spojrzymy na ewolucję człowieka, to nasi przodkowie nie mieli żadnego interesu w tym, żeby znosić dyskomfort, który się pojawiał, kiedy pojawiały się jakieś szumy w krzakach i mógł to być potencjalnie tygrys. To wtedy pojawiło się działanie jakieś, które miało ten dyskomfort zlikwidować. Nie wiem co to mogło być – chowanie się. Nie wiem jak sobie ludzie pierwotni radzili, żeby uniknąć zostania zjedzonym przez tygrysa. Być może się gdzieś chowali. Ale znów – to była ucieczka od tej trudnej sytuacji. Od czegoś, co człowiek postrzegał jako realne zagrożenie.
Sęk w tym, że na co dzień nas w pracy raczej tygrys nie goni, ale są inne zagrożenia – jakkolwiek śmiesznie to słowo brzmi – na poziomie emocjonalnym, na poziomie mentalnym, które sprawiają, że my jesteśmy w dyskomforcie. To jest też sytuacja kiedy jest coś trudnego, kiedy jest coś nudnego, kiedy jesteśmy zmęczeni. To te sytuacje się pojawiają coraz częściej i to staje się nawykiem. Rozpraszanie się w takich sytuacjach, unikanie tego dyskomfortu staje się nawykiem.
Pętla nawyku – jest bodziec, jest reakcja
Jak wygląda nawyk? Bardzo w skrócie teraz sobie przejdziemy przez teorię związaną z nawykami. Jak wygląda pętla nawyku? Pojawia się bodziec, reakcja w odpowiedzi na ten bodziec, a później ta reakcja jest wzmocniona w pewien sposób. Tu się bardzo często pojawia słowo, że jakaś nagroda się pojawia.
Na przykładzie tego, że w pracy mi nie działa kod, to pojawia się bodziec. Kod mi nie działa – czuję się źle w związku z tym, nie wiem jak to zrobić. Moją reakcją na przykład taką, która wzmacnia nawyk rozpraszania się będzie to, że ja sięgnę wtedy po telefon albo wejdę wtedy na maila. Żeby już tak tego telefonu nie męczyć. [śmiech] Chociaż wiem z ankiet od Was, że ten telefon się bardzo często pojawia. Wejście na maila to też będzie działanie unikowe.
Reakcja – byłam na mailu. Na chwilę się odsunęłam od tego kodu, który mi nie działa. Moim wzmocnieniem, moją nagrodą będzie to, że uniknęłam przez chwilę tego dyskomfortu. Kij z tym, że ja do niego będę musiała wrócić, bo ten kod musi być napisany. Ale nagroda była przez chwilę. Wzmocniłam swoją reakcję na ten dany bodziec.
To, co jest ważne w tej pętli nawyku to jest przestrzeń pomiędzy bodźcem a reakcją. Na to my mamy największy wpływ. Bodźce zewnątrz nas otaczają. Na część z nich oczywiście mamy wpływ. To są na przykład powiadomienia. To są bodźce, które my możemy wyeliminować i w ten sposób przerwać pętlę nawyku. Inny temat to jest zupełnie.
To nie jest tak, że bodźce są tylko z zewnątrz i my nie mamy na nie zupełnie wpływu. Na część mamy. Na takie bodźce, że pojawia się coś trudnego w pracy to nie mamy wpływu. Takie jest życie po prostu. [śmiech] Życie się dzieje. Tak wygląda życie, że nie wszystko jest proste, łatwe i przyjemne. Cóż, musimy sobie z tym radzić.
Pomiędzy bodźcem a naszą reakcją jest przestrzeń na to, żeby zmienić reakcję. Moją reakcją na to, że jest coś trudnego w pracy może być chwila zatrzymania. Może być też sięgnięcie po kartkę i rozpisanie sobie problemu, z którym się właśnie zetknęłam. Te zachowania mogą być bardzo różne. Ale zwróć uwagę, że oba, które teraz przed chwilą wymieniłam, na poczekaniu wymyślone, są czymś, co pozwala budować nawyk skupienia zamiast nawyku rozpraszania się na co dzień.
Każda czynność umacnia – my wybieramy co
Każda czynność to umacnianie starego nawyku lub tworzenie nowego. Jeśli wejdę na maila, kiedy kod mi nie działał, to umacniam stary nawyk, nawyk rozpraszania się w pracy, kiedy coś trudnego się pojawia. Ale kiedy chwycę za kartkę i zacznę rozpisywać problem, który przed chwilą miałam, że nie działał mi kod, to zacznę tworzyć nowy nawyk. Nawyk, że okej, ja zniosę ten chwilowy dyskomfort i pochylę się nad problemem, z którym właśnie się teraz mierzyłam. To jest najlepsze, co możemy zrobić w takich sytuacjach.
Tak właśnie buduje się nawyk skupienia. Poprzez wyłapywanie tej przestrzeni pomiędzy bodźcem a reakcją i wykorzystywanie jej na te zachowania, które my chcemy mieć. Na te zachowania, których pragniemy. Na te zachowania, które bardzo często wydają nam się wręcz nieosiągalne i jak ci ludzie to robią, że oni są w stanie się skupić na tej robocie? Między innymi ci ludzie są w stanie znieść ten chwilowy dyskomfort.
Bo to nie jest tak, że Ty umrzesz od tego. Wiem, bo sprawdziłam. Nie umiera się od tego. [śmiech] Da się znosić chwilowy dyskomfort. Powiem Ci więcej – ten dyskomfort z czasem maleje. Wtedy zmienia Ci się stopniowo i na dany bodziec pojawia się inna reakcja. Ten bodziec słabnie, bo Ty wiesz, że jesteś sobie w stanie potem dalej poradzić, bo zmienione jest zachowanie. To nie jest tak, że problem urasta do rangi nie wiadomo czego, tylko on maleje wręcz. Dzięki temu, że my stopniowo uczymy się sobie z nimi radzić.
Budujemy poczucie skuteczności
W ten sposób buduje się poczucie skuteczności, czyli coś absolutnie fantastycznego i coś, co pozwala nam działać. To jest takie przekonanie, które warto w sobie budować, które sprawia, że Ty myślisz sobie: jestem w stanie to zrobić. A jeśli nie jestem w stanie tego zrobić sama, to że mam w sobie zasoby i mam w sobie gotowość do tego, żeby poszukać być może rozwiązań u innych i poprosić o pomoc. To nie jest tak, że my musimy umieć wszystko i ze wszystkim sobie radzić, bo nikt z nas nie jest omnibusem.
Ja doskonale wiem, że tu się może odpalić syndrom oszusta/syndrom oszustki, o którym więcej rozmawiałyśmy z Oliwią. Linki będą oczywiście w notatkach do tego odcinka. Bardzo polecam sobie posłuchać, jeśli to jest coś, co Ci siedzi w głowie, czyli takie przekonanie: Boże, ja to nic nie wiem i zaraz się wyda, że ja nic nie wiem. Może lepiej będę siedzieć cicho, się nie wychylę i spróbuję to jakoś sama zrobić. Nie zawsze to jest dobre podejście naprawdę. Ja wierzę i mam nadzieję, a przynajmniej życzę Tobie, żeby Twoje otoczenie było sprzyjające do osiągania wspólnych celów w pracy, bo to się wtedy po prostu fajniej pracuje. Ale wiem, że może być różnie. Zostawię tą dygresję pączkującą tutaj.
Podsumowując – nawyk skupienia budujemy wtedy, kiedy zagospodarowujemy odpowiednio przestrzeń pomiędzy bodźcem, czyli tym, co skłania Ciebie do tego, żeby się teraz zaraz rozproszyć a pomiędzy reakcją na tę sytuację. To, jak zagospodarujesz tę przestrzeń zależy od Ciebie. To jest ten punkt, na który my mamy naprawdę wpływ.
O tym, jak ją zagospodarowywać, jak łatwiej, lepiej, szybciej wyłapywać w ogóle ten moment, bo to nie zawsze jest oczywiste. Nawyk tak działa, że my działamy na pełnym automatyzmie – jest bodziec, jest reakcja. Teraz trzeba to odwrócić albo rozciągnąć trochę w czasie, żeby pojawiła się wyraźniejsza przestrzeń pomiędzy bodźcem a reakcją, że my będziemy w stanie się zatrzymać.
O tym będzie oczywiście więcej w kursie skupienia. Na listę osób zainteresowanych możesz się zapisać na monikatorkowska.com/skupienie-zapis. Zupełnie niezobowiązująco. Jeśli chcesz pracować nad tym tematem ze mną i wejść w to głębiej, poznać moje metody, jak ja sobie z tym radzę. To, co wiesz z tego odcinka też Ci wystarczy.
Często już sama świadomość tego, jak coś działa wyostrza naszą percepcję na to. Teraz masz już świadomość, że masz bodziec, masz reakcję, a pomiędzy tym jest obszar Twojego wpływu. Każda czynność to umacnianie starego nawyku lub tworzenie nowego. Bardzo zachęcam do tego, żeby mieć to w głowie, kiedy się będziesz kolejnym razem rozpraszać.
Jak się rozproszysz to być dla siebie wyrozumiałym, bo takie rzeczy się nie dzieją z dnia na dzień. Jesteśmy tylko ludźmi i wyrozumiałość dla siebie – wbrew pozorom – a nie ciśnięcie siebie to jest jedna z takich rzeczy, które bardzo, bardzo pomagają w tym, żeby wzrastać i wyrabiać w sobie nowe nawyki. Bardzo, bardzo zachęcam. Myślę, że to wiesz z tego podcastu i z wszystkich rzeczy, które tworzę – zachęcam do takiego podejścia.
Co wcale nie oznacza, że trzeba sobie pobłażać, absolutnie nie. Ale być dobrym dla siebie, bo to my jesteśmy tymi najważniejszymi osobami, które w pierwszej kolejności powinny być dobre dla siebie, bo tu mamy najwięcej wpływu. A wiem, że bardzo często tak nie jest. To już temat na inny odcinek. Bardzo serdecznie Ci dziękuję za wspólny czas! A my słyszymy się już za 2 tygodnie. Powodzenia!
Zdjęcie: Simon Abrams
Niektóre linki na stronie mogą być afiliacyjne. Jeśli wejdziesz przez taki link na stronę sprzedawcy i dokonasz zakupu otrzymam gratyfikację (nie wpływa to na cenę dla Ciebie). W ten sposób wspierasz moją pracę. Dziękuję!
1 komentarz
[…] Nawyk skupienia [#042] […]