260 Czas czytania: 16 min

80% osób w ankiecie na Instagramie zaznaczyło, że czuje zmęczenie social mediami. Są dwa mechanizmy, o których chciałabym dzisiaj opowiedzieć, które dobrze wykorzystane mogą bardzo, bardzo pomóc z tym zmęczeniem się uporać. Jeśli nie całkiem, to chociaż w znacznym stopniu. Zapraszam!

Posłuchaj odcinka w: Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts, YouTube lub skorzystaj z odtwarzcza poniżej.

Wymienione w tym odcinku

• MW #010: Od kilku godzin do 6 minut dziennie. Jak pozbyłam się uzależnienia od YouTube?
• Mój Instagram
• MW #009: Osobne konta na Instagramie do tworzenia i konsumowania treści. Wnioski po miesiącu eksperymentu

Materiały dodatkowe – lista przykładowych aplikacji

Android:

• Stay Focused
• BlockSite – Avoid Distractions
• Lock Me Out: App Blocker
• BlackOut: Stay Focused/Beat Phone Addiction
• SocialX – Screen Time Tracker

iOS:

• AppBlock – Stay Focused
• BlockSite – Stay Focused
• Liberate – Website Blocker
• Opal: Focus & Save Time

Multiplatformowo:

Freedom

Rzeczy do zrobienia po wysłuchaniu odcinka

1. ? Wybierz jedną aplikację z listy powyżej i zainstaluj. Najlepiej teraz! 🙂

Warto sprawdzić

• Jak przestać myśleć o pracy po pracy? 3 strategie [#001]
• Do niczego się nie nadaję, czyli skąd się bierze poczucie winy? [#007]
• 7 (niekoniecznie oczywistych) mikronawyków, żeby mieć lepszy każdy dzień [#006]

Podkast do czytania

W tym odcinku

• Zmęczenie social mediami
• Na social mediach trochę jak w kasynie, czyli co nas tak kusi?
• Jak sobie z tym poradzić?
• Ułatw sobie życie – zmniejsz ekspozycję
• Czy warto się tak wysilać?

Zmęczenie social mediami

W odpoczywaniu zmęczenie social mediami może wcale nie pomagać, a trochę wręcz utrudniać. Szczególnie jeśli takie internetowe przebodźcowanie nam się w głowie całkiem mocno napędzi, a nie jest to wcale marginalne zjawisko. 80% osób – ja wiem, że biorąc pod uwagę ilu z Was w tej chwili jest na Instagramie u mnie (zapraszam na monika.torkowska) – to nie jest to duża próba.

Widzę, że jest tendencja wzrostowa na przełomie lata i wcale mnie to nie dziwi, bo te aplikacje są tak projektowane, żebyśmy my spędzali w nich więcej czasu. A jeśli dodatkowo weźmiemy pod uwagę to, że funkcje tych aplikacji sprawiają, że nasz uwaga jest bardziej rozproszona – znikające po 24 godzinach relacje, które napędzają nam FOMO, czyli fear of missing out.

To jest jeden z powodów, dla których powstał drugi podcast, żeby nie dokładać cegiełki do fear of missing out i część z tych treści mieć w postaci podcastu dla osób, które chcą coś zrobić w tym kierunku i sobie tego FOMO nie napędzać i żeby te treści nie znikały. Inną rzeczą są rolki, które początek miały na Tik-toku, a może jeszcze wcześniej nawet.

Chodzi o formę krótkich filmików kilkusekundowych, które się zmieniają, są bardzo wciągające. Skończyć na jednej rolce na Instagramie lub na jednym filmiku na Tik-toku, to trzeba naprawdę mieć w sobie jakieś mechanizmy wyrobione odporności na bycie wciąganym w ten mechanizm.

Sposób jest bardzo prosty. Wylogowujesz się z Facebooka, wylogowujesz się z Instagrama, usuwasz te aplikacje i problem rozwiązany. Żartuję. [śmiech] Oczywiście, że tak można zrobić i pewnie to będzie totalnie skuteczne. Jeśli Ci się uda w tym wytrwać, to super, będę Ci bić brawo. Ale obstawiam, że nie po tego typu radę podchodzisz i nie będziemy na tym etapie kończyć odcinka. Spójrzmy na ten temat trochę głębiej.

Dzisiaj chciałabym poruszyć dwa elementy, które mogą bardzo, bardzo pomóc uporać się ze zmęczeniem, które pojawia się w kontekście social mediów i przebywania w social mediach, co może być szczególnie przydatne dla osób, które coś w tych social mediach tworzą. Tym, co ekstremalnie zwiększa chęć, pragnienie, potrzebę przebywania w social mediach jest element losowości.

Na social mediach trochę jak w kasynie, czyli co nas tak kusi?

Zwróć uwagę – za każdym razem kiedy wejdziesz na Instagrama lub na Facebooka, to na tej tablicy może się pojawić coś nowego. W końcu to jest tablica aktualności. Taka jest idea, że pojawiają się na samej górze nowe treści. Jak wchodzisz na Instagrama, to nie wiesz, czy zobaczysz teraz post koleżanki sprzed godziny, czy jednak pojawi się coś nowego. Nie wiesz i mózg na to czeka.

Odpala się ta ciekawość. Odpala się ten element trochę hazardu. Jak grasz w jednorękiego bandytę czy w jakąś inną grę hazardową, to tam też jest element losowości. Nie wiesz czy wygrasz. Przed chwilą trafiła Ci się stówa, ale pytanie, czy teraz Ci się trafi? Aha, teraz się nie trafiła, ale może za chwilę się trafi, to zagram dalej.

Przed chwilą nic nowego nie było na Instagramie, ale może za chwilę będzie, to wejdę jeszcze raz. Pojawia się w pracy pewien dyskomfort – nie wiem jak coś zrobić albo ktoś mnie wkurzył, to chwycę za Instagrama, może się coś nowego pojawi i będę mieć przerwę. Element, który pozwoli mi się odciąć. Głowa na to czeka. Mozg jest spragniony tego i bardzo łatwo się przyzwyczaja.

Kolejnym elementem jest ekspozycja. Dostępność tych treści. Zwróć uwagę – jeśli masz ustawiony budzik na telefonie i leży on na Twoim stoliku nocnym lub gdzieś w pobliżu łóżka, to od momentu obudzenia zaczyna się Twoja ekspozycja na bodziec. Na bodziec pod tytułem social media, bo chwytasz telefon, wyłączasz budzik. Jaki problem jest wejść na Instagrama? Jaki problem jest sprawdzić, czy ktoś do Ciebie nie napisał na Messengerze, czy na jakiejś grupie na Facebooku coś nowego się nie pojawiło? Żaden problem, bo social media są dostępne cały czas.

Jak jesteś w pracy i pracujesz teraz w domu i nie masz jakiegoś spotkania z kamerką, to być może telefon leży obok Ciebie albo gdzieś w pobliżu monitora – znów jest ekspozycja. Po pracy być może idziesz na spacer i telefon towarzyszy Tobie. Jaki to jest problem zajrzeć kilka razy na Instagrama i sprawdzić, czy jest jednak jakiś nowy post albo relacja kogoś ciekawego?

Szczególnie jeśli bardzo lubisz konta opierające całe swoje treści na bardzo silnych emocjach, aferach, na wzburzaniu się pewnymi zjawiskami. To jeszcze bardziej człowieka napędza, bo jest ten element ciekawości, co tam się znowu stało. Jak jest jakaś afera, to nawet jeśli my w niej nie uczestniczymy, to część z nas może czuć taką chęć: kurde, co tam się dzieje? Zobaczmy tę gównoburzę.

Cały czas ekspozycja na bardzo dużo bodźców. Ja wiem, że my tego w ten sposób nie interpretujemy, że nawet jeśli spojrzymy na te dwie aplikacje, to jest dużo bodźców. Przynajmniej nie na pierwszy rzut oka. Ale posty, relacje, reklamy, rolki.

Na Facebooku od jakiegoś czasu – nie wiem od kiedy, bo naprawdę rzadko korzystam z Facebooka – ale ostatnio zlapałam się na tym, że pojawiła się taka zakładka jak watch i wyświetlają się tam randomowe filmy z dekorowania tortów i naprawiania jakichś starych rzeczy jeszcze z głupimi 5-Minute Crafts czy jakoś tak. Jakimiś tipami, poradami, pomysłami na pierdolety, których ja nigdy w życiu nie wykorzystam i nie są mi kompletnie do niczego potrzebne.

A skąd wiem, że to tam jest? Ano wiem, że to tam jest, bo w to wlazłam i utknęłam na tym nieszczęsny, Facebook watch, mimo iż nie korzystam praktycznie z Facebooka na telefonie, a na komputerze mam zainstalowaną specjalną wtyczkę, żebym nie miała widocznych aktualności. Ale ona nie sprawia, że Facebook watch jest zablokowany.

Co zrobił genialny mózg? Oczywiście, szukał zmiany. [śmiech] Szukał nowych treści. W końcu jest tam losowość, o której wspominałam przed chwilą. Ja nie wiem jakie filmy się tam pojawiają. To nie są nawet strony, których ja obserwuję. To są jakieś filmy podpowiadane, strona główna z filmami z różnych kont. Wciąga jak cholera. Czy mi się podobają te torty? Oczywiście, że tak, bo one super wyglądają. Czy ja to kiedyś będę robić? Nie żartuj – oczywiście, że nie, ale tak działa nasz mózg.

Jak sobie z tym poradzić?

Co z tym zrobić? Zmniejszyć element losowości i zmniejszyć ekspozycję. Jak zmniejszyć element losowości? Wyeliminować tego, czego widzieć nie chcę. Wyeliminować to, co widzę przypadkowo, na co ja się nawet nie pisałam. Wyeliminować to, co mi nic kompletnie nie daje.

Zastanów się przez chwilę – ja też niedawno się nad tym zastanawiałam – czy scrollowanie Facebooka lub Instagrama daje Ci faktyczne wytchnienie? Czy daje Ci faktyczny odpoczynek? Czy to jest dla Ciebie rozrywka? Mówię o siedzeniu z tym telefonem w łapie i scrollowaniu, kiedy jest się naprawdę zmęczonym po robocie, ktoś Cię wkurzył i wrzucił Ci pierdyliard innych rzeczy, kiedy Ty masz swoje taski do robienia i masz tak, że Twoja głowa krzyczy: aaa, dajcie mi wszyscy święty spokój.

Czy czujesz, że faktycznie to scrollowanie daje Ci prawdziwy odpoczynek? Jeśli odpowiedź brzmi: tak, to właściwie nie masz co słuchać dalej. [śmiech] Żartuję oczywiście. Myślę, że warto posłuchać dalej, ale masz prawo tak to postrzegać i masz prawo tak wykorzystywać sobie social media.

Jeśli jednak jest inaczej, to zachęcam do tego, żeby ten element losowości zmniejszyć. Jak to zrobić? Przede wszystkim co trzeba zrobić, to wykonać pewną pracę i naprawdę szczerze odobserwować jakieś bezsensowne zaobserwowane konta – takie, które nic Ci nie wnoszą, są jakąś zapchaj dziurą, być może wywołują w Tobie negatywne emocje, być może nawet nie wiesz skąd Ci się to wzięło. Tak może być. Jeśli obserwujesz kilkaset kont, to wierzę, że to może być właśnie Twój przypadek.

Ktoś pomyśli – dżizas, jaka trywialna rada. No. Nie chodzi o to, żeby rozwiązania były skomplikowane, trudne i nie do wdrożenia przez kogokolwiek. Chodzi o to, żeby były proste i skuteczne. Problem w tym, że bardzo często te proste i skuteczne rzeczy się trochę ignoruje przez to, że wydają się proste, a na szczęście robią bardzo dobrą robotę w skali.

Wyobraź sobie, jak się zmieni element losowości wyświetlanych treści Tobie w Twoich social mediach, jeśli z sześciuset czy pięciuset albo przyjmijmy nawet pozytywny scenariusz, że masz dwieście kont – zredukujesz tą liczbę do pięćdziesięciu. To już jest 1/4. Z sześciuset to sobie policz. To jest bardzo, bardzo duża różnica. Inna sprawa – jeśli nie masz ochoty przestać obserwować na Instagramie lub przestać lubić na Facebooku, to możesz zmniejszyć widoczność.

Rzadko jestem na Facebooku, ale na Instagramie możesz wyciszyć osobno relacje, osobno posty. Wyciszyć obie te rzeczy, jeśli chcesz mieć informacje o danym koncie u siebie nadal, ale nie muszą Ci się wyświetlać te treści. To jest super opcja.

Ja mam oddzielone konta na Instagramie do tworzenia i do konsumowania treści, a o tym eksperymencie opowiadałam Wam w 9 odcinku podcastu. Spojler – to bardzo dobry eksperyment. [śmiech]

Teraz na Instagramie obserwuję około 40-50 kont, a i tak część z nich mam wyciszoną, bo w danym momencie z jakiegoś powodu – albo jak jest jakaś kampania, albo dana osoba porusza w tym tygodniu temat, który mnie nie interesuje i nie chcę go konsumować to sobie wyciszam. To jest super opcja.

Jeśli z jakiegoś powodu potrzebujecie wyciszyć albo odbserwować mnie, to go for it! Po to nagrywam ten podcast, żebyś coś zmienił/zmieniła w swoim życiu, więc tak. Jeśli z jakiegoś powodu pokazywanie urywków codzienności, realizowanie projektów własnych po godzinach będzie czymś wartościowym dla Ciebie, to dodaj sobie monika.torkowska do obserwowanych, bo nie chodzi o to, żeby eliminować wszystko.

Chodzi o to, żeby usunąć to, czego widzieć się nie chce, to co widzi się przypadkowo i nie wiesz jak to się stało, że to w ogóle tam jest i jeśli to Ci nic nie daje. Bardzo proste trzy kryteria, które można zastosować do zmniejszenia elementu losowości w social mediach, na które jest się wyeksponowanym.

Ułatw sobie życie – zmniejsz ekspozycję

No i właśnie, ten drugi krok – zmniejszenie ekspozycji. Zmniejszenie dostępności social mediów dla Ciebie. W opisie do tego odcinka zostawię Ci listę kilku narzędzi, bo nie da się tego inaczej zrobić poza narzędziami, chyba że przestaniesz korzystać z telefonu i komputera, to wtedy tak. Wtedy ekspozycję zmniejszysz i dostępność dla Ciebie będzie żadna social mediów, ale tak sobie obstawiam, że jednak to nie jest ten eksperyment, który jesteś w stanie robić na dłuższą metę, skoro słuchasz tego podcastu.

Najlepszym sposobem, żeby to zrobić, to sobie ograniczyć ten dostęp. To nie może być tak, że sobie ograniczysz ten dostęp ty decydując za każdym razem, kiedy chcesz sięgnąć do aplikacji, bo to po prostu nie zadziała. Przez zarówno element losowości, jak i ekspozycję my to robimy naprawdę automatyczne. Dosłownie 2 sekundy i ty już jesteś na Instagramie po odblokowaniu telefonu. To tak nie zadziała. Mamy naprawdę dużo zalet, ale jeśli chodzi o samą kontrolę w tym przypadku, to to jest naprawdę coś, co wymaga czasu.

Najlepszym sposobem będzie z zewnątrz ograniczenie sobie tego dostępu. Najlepszym sposobem będą aplikacje. Szczególnie aplikacje, które albo w określonych godzinach i ty możesz sobie te godziny ustalić blokują Ci dostęp, albo ograniczają Ci czasowo per godziny, że możesz w tej aplikacji spędzić 5 minut.

Tak na ucho Ci szepczę, że 5 minut na Instagramie na godzinę mija naprawdę ekspresowo. Dzięki tym aplikacjom też sobie człowiek uświadamia, jak bardzo kompulsywne to potrafi być zachowanie. Jest to w pewien sposób przykre i dobijające, ale nie możesz czegoś zmienić, jeśli nie masz tego świadomości.

Niestety, ten moment kiedy człowiek sobie zda sprawę z bezsensowności swoich działań, też z tego niestety, ile czasu się traci, bo te aplikacje blokujące często wyświetlają ci informacje o tym, ile czasu już spędziłeś/spędziłaś w danym social medium. Jest to bolesne. Naprawdę jest takie ukłucie, że kurde, myślałam że to jest mniej. Nie, za każdym razem jest więcej. [śmiech]

Pocieszające jest to, że te blokady naprawdę potrafią dobrze działać. Ja korzystam z kombinacji kilku, bo na różne urządzenia. To nie ma być podcast o omawianiu urządzeń, dlatego listę z podziałem na kategorie przygotuję i zostawię Ci pod spodem, żeby można było je przetestować. Ja oznaczę te, które ja mam, z których ja korzystam, bo być może znajdę jakieś dodatkowe, które możesz sobie wypróbować.

Osoby z iOS-em – postaram się coś znaleźć sensownego. Nie mam urządzenia z iOS-em, żeby móc przetestować, ale spróbuję przejrzeć Apple Store i Wam coś podsunąć. Są też aplikacje multiplatformowe. Jedna, z której korzystam jest multiplatformowa i jest bardzo dobra. Co prawda płatna, ale jest bardzo dobra.

Bardzo serdecznie polecam, zerknij na tę listę i zainstaluj. Nawet nie trzeba tego analizować – zainstaluj chociaż jedno. Zrób jakieś jedno ustawienie. Naprawdę daj temu szansę. Nie rozkminiać tych blokad za dużo tak na początku. Chodzi o to, żeby zderzyć się po raz pierwszy z takimi blokadami – wtedy człowiek zaczyna dostrzegać: okej, to ma moc i ma ochotę w to dalej iść.

Zdradzę ci ciekawostkę, że Facebook teraz dla mnie przez to, że pojawiły się filmiki, Facebook watch, to niestety musiałam sobie Facebooka odciąć do dostępności tylko na jedną godzinę w ciągu dnia. Mam tą stronę dostępną między 16 a 17 i to tylko na laptopie, bo one tak na mnie źle działały, że momentami mam wrażenie, że nawet gorzej niż na Instagramie mnie te filmiki wciągały – z tymi nieszczęsnymi tortami, renowacją starych sprzętów. Absurd totalny. Czasami tak, trzeba pójść tak daleko.

Zachęcam Cię tutaj do obejrzenia odcinka na temat tego, w jaki sposób wychodziłam z uzależnienia od YouTube – to był odcinek numer 10 podcastu „Między wskazówkami”. Ja też tam mówię o zmniejszeniu ekspozycji i o tym, jak po czasie ten dyskomfort mija i po pewnym czasie przechodzi Ci ta potrzeba, tylko trzeba dać sobie czas. To nie następuje po 2-3 dniach.

Prawdopodobnie nie nastąpi też po tygodniu, bo to są mechanizmy od których mózg się musi odzwyczaić. Ja tutaj mówię sporo o Instagramie i Facebooku, bo mam wrażenie, że u ludzi w moim wieku Instagram i Facebook nadal wiodą prym. Mam wrażenie, że Instagram trochę bardziej, może się mylę, ale zastosuj to do jakiegokolwiek innego social medium.

Jeśli Ciebie wciąga Tik-Tok, to weź pod uwagę, że Twój mózg może się zacząć przerzucać inne social medium. Z tym nowym trzeba będzie zrobić dokładnie tak samo – ograniczyć losowość i ograniczyć ekspozycję. Może być tak, że będzie trzeba tak robić za każdym razem, dopóki mózg nie zaakceptuje tego, że da się żyć bez bycia ciągle wystawionym na bodźce, które przychodzą z zewnątrz. Bez odbierania wiadomości z zewnątrz, których Ty nawet nie zamawiałeś/zamawiałaś.

Czy warto się tak wysilać?

To może trochę zająć. Nie ma w tym kompletnie nic dziwnego. Da się to zrobić. Da się naprawdę znieść ten dyskomfort, bo nagroda po, nagroda w postaci uwolnienia się mentalnego od tego „przymusu” scrollowania social mediów za każdym razem, kiedy pojawia się jakiś w życiu dyskomfort, za każdym razem kiedy jest się zmęczonym, za każdym razem kiedy chcę mieć przerwę albo stoję w kolejce po bułki w sklepie i już ta ręka leci do kieszeni, bo co ze sobą zrobić przez te 2 minuty. Satysfakcja z tego, że się już nie jest pod kontrolą taka jakąś dziwną z zewnątrz jest naprawdę ogromna i naprawdę warta wysiłku i wdrożenia tych wszystkich kroków, które na poziomie jednostkowym mogą się wydawać trywialne po to, żeby potem sobie naprawdę odebrać nagrodę w postaci mindfullnes

---

Zdjęcie: Matthew Henry

---

Niektóre linki na stronie mogą być afiliacyjne. Jeśli wejdziesz przez taki link na stronę sprzedawcy i dokonasz zakupu otrzymam gratyfikację (nie wpływa to na cenę dla Ciebie). W ten sposób wspierasz moją pracę. Dziękuję!